WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For time: Row / Power Cleans Workout

    For time:
    • 500 m Row
    • 20 Power Cleans 135/95#
    • 500 m Row
    • 15 Power Cleans 155/105#
    • 500 m Row
    • 10 Power Cleans 175/115#
    • 500 m Row
    • 5 Power Cleans 195/125#
    Goal: 16 min.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Askelkyykkyä
    2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä

    Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 70 toistoa. Pilko vapaasti.

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Intervalleja vauhtikestävyysalueella
    __

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    10 boksiaskellus vuorojaloin
    10 maastaveto käsipainoilla
    5+5 pystypunnerrus käsipainolla
    5-10 istumaannousu
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

    1. ergo

    2. AMRAP
    12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
    9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
    12 istumaannousu

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

  • "Get Rowdy" Workout

    For time:
    24 WB 9/6kg
    14 Pull-ups
    20 WB
    10 Pull-ups
    16 WB
    6 Pull-ups
    - Goal: This is a sprint. Stay unbroken through all movements.

  • CF JKL masters, strength Strength

    strength:
    In 10 minutes build moderate weight:
    1 power snatch + 1 hang squat snatch
    then:
    In 10 minutes build challenging:
    1 squat snatch

  • EASY: Group AMRAP Workout

    AMRAP20 in groups of 3, YGIG, divide reps evenly:
    30 power clean
    30 stoh
    30 box get up
    45 cal row
    -rest 1 min after each round-

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä millä tahansa tunnilla.

  • Long Endurance Workout

    WARM UP

    20-30minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    E3MOM x3-5 rounds
    1) bike
    2) row
    3) ski
    4) echo
    Not too fast, just move!!!
    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    20-30minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Front Squat 3-3-3+ Strength

    Week 2 of 8 of this cycle.
    Front Squat
    • 3 reps at 60% of 1RM
    • 3 reps at 70% of 1RM
    • 3+ reps at 80% of 1RM

  • Core #masu Workout

    3x

    10 Crunches
    20 Alt. V-ups
    30s Plank

  • Selän vetreytys😄 Workout

    Back squat/ front squat

    BS 80 squats
    Light to moderate ( 25-65 kg)

    FS 40 squats
    Semi light to moderate ( 35-55 kg)