Bench press 10x1 maksimi

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

E75sec x16
4 sets: 3 power clean
4 sets: 2 power clean
4 sets: 1 power clean
4 sets: 3 power clean
DnG

Pull-ups with extra weight 5x10 reps

Helmikuu: YHTEISTYÖ

0-15min

For time:
Samalla tangolla parinkanssa
21-15-9
Partneri Deadlift 120kg
Sync Bar facing burbee

1min lepo

Amrap
1-2-3-4…
Partner deadlift 200kg
Sync burbee pull up

Eka osio 4:01
Toinen osio 90 toistoa

For time

• 50 air squats
• 15 shoulder-to-overheads with a 105-lb barbell for women and 155-lb barbell for men

1000 m row
50 air squats
30 deadlifts (60/80kg)
400 m run
100 DU
40 double DB thrusters (2 x15/22,5kg)
400 run
20 devil’s press (2 x 15/22,5kg)

For time: (with a partner)

1500m row
90 Box jump over
80 KB swing @16kg
70 Burpees
60 Wall ball @6kg
50 Plate OH lunges @10kg
40 T2B
30 KB snatch @12kg
20 Pull up
1500m row

4 rounds for time:
• 500m Row
• 10 Toes-to-bar
• 10 Push-ups
• 10 Front Squats 115/75#
Goal: 15 min

Bar muscle-up capacity

Option 1 – If you can do sets of 6+ reps:
5 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
1000m BikeErg

Option 2 – If you can do sets of 3-5 reps:
10 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
500m BikeErg

• Go for one big set each round. You can use the bike in two (2) ways: 1) Use it to recover (easier pace) to prepare for your next (big) set, 2) Use it to challenge the next set (harder pace). Choose 1st if you’ll be in the 3-7 range (on average) on your sets. Choose 2nd if you’ll do 8+ reps/set. IF you think you’ll get 0-2 reps/set, choose a movement option from below.

Movement options. Jumping bar muscle-ups with hip snaps → Jumping bar muscle-ups → Pull overs → Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)