WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • SB 2025 #masu Workout

    SB 2025

    LAJI 1
    FOR TIME:

    800M RUN
    50/36 CAL BIKE
    50/36 CAL ROW
    TC 8MIN

    Molemmat urheilijat juoksevat 800m matkan, mutta pyörän ja soudun saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
    Jos aikaraja tulee vastaan eli 8min, jokainen toisto mitä jäi tekemättä, merkataan lopputulokseen + 1 sec.

  • 10 rounds for time: DB Deadlift / Wall Ball Workout

    10 rounds for time:
    • 6 Dumbbell Deadlifts 70/50# (2)
    • 12 Wall Balls 20/14#
    The dumbbell deadlifts are with two dumbbells, each weighing 70/50#.
    Goal: 8-10 min. You can treat this one like an EMOM to finish under 10 min or, if feeling good, ditch the rest and aim for an 8 min finish.

  • Assault Bike Intervals Workout

    10min Assault Bike
    - Mixed in as you see fit:
    5 x 30sec higher effort sprints
    - Zone 2 pace in remaining times

  • Running Workout

    15min Skillmill Run
    - Mixed in as you see fit:
    6 x 30sec higher effort sprints
    - Zone 2 pace in remaining times

  • SB 2025 #masu Strength

    LAJI 2
    1RM THRUSTER LADDER

    Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

    LADDERIN PAINOT:

    1. 60KG / 40KG
    2. 65KG / 45KG
    3. 70KG / 50KG
    4. 75KG / 55KG
    5. 80KG / 57,5KG
    6. 85KG / 60KG
    7. 90KG / 62,5KG
    8. 95KG / 65KG
    9. 100KG / 67,5KG
    10. 105KG / 70KG
    11. 110KG / 72,5KG
    12. 115KG / 75KG
    13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

    Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
    Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.

    Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
    Tuloksena on yhteistulos.

  • Squat clean Strength

    Squat clean 3RM

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    10-15 GHD back extension
    20 banded pull apart

  • Biceps & Triceps Workout

    4 supersets:
    10(each) Alt. Double DB Hammer Curls, other hand holds on top
    15 Cross Banded Supine Grip Tricep Extensions (pull downs)
    - Rest 1:30 btw sets

  • Saturday Grind Workout

    20 rnds w. partner, change after full rounds

    3 ttb
    6 target burpee
    9 wall ball

    3'rest

    50 syncro alt. DB snatch @20/10kg

    T.C.:30'

  • Biceps & Triceps Workout

    4 supersets:
    12 Seated Incline Double DB Bicep Curls
    15 Lying Barbell Skull Crushers
    - Rest 1:30 btw sets