5rounds:

30s oN /30s Off
1) shuttle run
2) kbs
3) pull up

You go I go per round

Option A)
20/25 - 16/20 - 12/15 - 8/10 - 4/5
Calorie row
20 -16 -12 - 8 - 4
Toes-to-bars

Option B)
20/25-16/20-12/15-8/10-4/5
Calorie row
10-8-6-4-2
Toes-to-bars

Option C)
15-12-9-6-3
Calorie row
10-8-6-4-2
Hanging knee raises

---

Goal & Intensity:
Work alternately with a partner; build endurance and pulling strength. Goal is to finish under 13 min
Execution:
One row and TTB set at a time.
Tip Row efficiently and keep toes-to-bars controlled.
RPE: 7–8/10
Post WOD:
Execution: 6 rounds every 2 minutes: 3 strict chest-to-bar pull-ups.
Progress: Gradually build up load or difficulty during the sets.

3rounds:

3min On / 1min Off
1) bike
2) row
3) ski
4) echo

(2min easy/ 1 min fast/mod. / 1min rest)

As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
30-foot walking lunge (2 x 15 feet) (2x4,5m)

*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.

♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

45-50min Conditioning WORKOUT
5min Cardio (row, ski, ab, bike erg, sledge push or run 800m)
30 DU or 1 min practising
10 toes to bars or kipping knee/leg raises
10 kb swings 24/16 kg (american)
10 box jump, step down
10 kipping hspu or hand released push ups

Go easy pace and keep your heart rate low!! Something you can keep up the whole wod without crashing!

5 RFT:

20 Wallball Shots 20/14p
10 Frontrack Walking Lunges
5 Stoh

Barbell 60/42,5kg
Masters 45+ 50/35kg

Timecap 15:00

24min alkavalla minuutilla

1. Leuanveto tiukka
2. Laite
3. Etunojapunnerrus
4. Laite

Sama toistomäärä kuin viime viikolla, yksi kierros lisää

PartnerWOD, “I Go, You Go”:

2 rounds:

8min AMRAP:

Row 40kcal
12 Power Clean (70/50kg)

Rest 3min

8min AMRAP:

2 Squat Clean Thurster = Cluster (70/50kg)
4 Bar over Burpee
8 Air Squat

Rest 3min

8min AMRAP:

12 C2B
24 Box Jump

3min rest

Begin from the top again.

Ohje: Tämä on pariharjoitus. Tarkoituksena on saada koko harjoituksesta mahdollisimman monta toistoa. Harjoitus on pitkä, joten vauhdinjakoa tulee miettiä. Toisella kierroksella toistomäärät tulisi koittaa pitää samoina, tai hieman jopa nostaa.
Pari voi jakaa työmäärän kuinka haluaa, mutta vain yksi voi suorittaa kerralla. Kolmen AMRAP:in sarja tehdään kaksi kertaa läpi. Yhtensä työaikaa tulee 48 minuuttia. Skaalaa tarvittaessa taakkaa, tai toistomääriä, C2B voit tehdä normaaleina leukoina.

Mobility & Stretching

AMRAP 15
15 hang clean
15 front squat
15 STOH

Toistot saa jakaa vapaasti, mutta tangon on pysyttävä ilmassa (kisaajien kämmenissä tai eturäkissä). Jos tanko lasketaan maahan, pari suorittaa sanktiona 5 synkronoitua bar-facing burpeeta ennen jatkamista.

RX: Naiset 25 kg, seka 30 kg*, miehet 35 kg
Skaalattu: Naiset 15 kg, seka 20 kg*, miehet 25 kg

Tanko luovutetaan toiselle kisaajalle roikottaen sitä navan ja polvien välisellä alueella. Burpeet synkronoidaan rinta maassa.

Tulos on tangolla tehdyt toistot aikarajassa (burpeita ei lasketa).

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: Naiset 20 kg, seka 25 kg*, miehet 30 kg
Skaalattu: Naiset 15 kg, seka 20 kg*, miehet 25 kg

*Pahoittelut, että tässä kuussa sekaparien naisia rangaistaan muita sarjoja raskaammilla painoilla ja miehiä lellitään kevyemmillä painoilla. Tämä oli hinta siitä, että saimme tehtyä lajin, jossa samaa tankoa pidetään ilmassa 😂😫

Standardit, tuloskortti ja lajivideo täällä.
Standards, scorecard and video here.