For time w/ double dumbbell

10 deadlift
10 reverse lunges
10 hang clean
10 burpees over db's

A) 3 supersets of:
-Double kettlebell pendlay row x 8-12 reps
-Strict dip on boxes x 6-10 reps (sc: toe spotted dips)
-rest 90-120 sec between sets-

B) 3 trisets of:
6 (weighted) strict pull-ups
12 push-ups on dumbbells
24 banded pull apart (orange band)
-rest 90-120 sec between sets-

C) Core work
2-3 sets
20-30 sec banded plank hold
10/10 side V sit-ups

12 min AMRAP:
• 3 Bar Muscle-Ups
• 12 Row (calories)
• 12 Front Squats 95/65#
Barbell starts from the ground.
Goal: complete 7 rounds.

Front squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

Easy Movement

1) Skill Practice For 15min

• Hspu/Rope Climb/T2B/ Muscle Up/Kipping C2B/Handstand Walk/Kipping Pull Up/DU *Valitse 1 ja reenaile sitä about 10-15min fiiliksen mukaan.

2) EMOM 12:

1) 45s Erg (moderate)
2) 10-15 T2B
3) 40s Burpee 2 Target

3) Echo Sprints
5-8x By the Feel:

30s on/2min Off:
- Echo Sprint

5:00 BikeErg @ easy pace
800m Jog @ easy pace
+
3 Rounds
4 Pike compression slides
5 Table top pulses
6/side Cossack squats, alt
+
Build up to workout weight for the front squats
* Between sets: Handstand push-ups drills
10-sec Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
10-sec Bent leg tripod headstand away from the wall
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
+
2 Rounds
200m Run @ target pace
8 GHD sit-ups
6 Handstand push-ups
4 Front squats @ workout weight

A: Pushups 5xMax, 0sek vila i toppen
B: SA DB Shoulder press 3set
C: SA triceps pus downs 2set
D: DB skull cruschers 1xMax

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
5 Wall walkia tai 5-10 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
15/12 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
12 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
15/12 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

10 rounds for time

25 DU
20 m Farmer's carry 2x24 kg KB
12 cal ski
10 pull-ups

TC: 25 min

Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)