Sumo deadlift 1 maksimit

A.1) Back squat w/pause atg
Sets of 1 adding weight to a heavy single 90-95%

B.1) Slow pull snatch
Sets of 3 ahap

C.1) Power clean & Jerk
Find heavy set of 2+1

D.1) Weighted plank
3×45-60.sec

Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

1 x 3

2-4rounds:

10 GHD hip extension + 10-20s hold top of extension
10 ring row + 10-20s hold top of ring row
5-10 hspu + 10-20s hs hold

4 rounds @ steady pace

3-minutes Echo bike
20 Hand to hand swings
1 e/side Turkish get-up

3 rounds for quality

40m KB overhead carry
3 Seiza squat sits
20 Straight-arm band pulldown
10 Alternating Landmine cossacks

EMOM30
10 DL 35/40kg
9/12cal Ski/Row
5 Front Squat
9/12cal Ski/Row
5 Squat Clean
9/12cal Assault bike

Sprint relay: order A1-A2-A3
Athlete 1:
21 Burpee box jump over
9 thrusters@40/30 kg

Athlete 2:
15 Burpee box jump over
15 thrusters @40/30 kg

Athlete 3:
9 Burpee boxjump over
21 thrusters @40/30 kg

TC: 7 min
Score: Total time

AMRAP24 in groups of 3, YGIG, divide anyhow:
36 / 27 cal row
30 T2B / kipping knee raise
24 deadlift (~50% 1RM or by feel)
- rest 60s between rounds

Mixed teams row: 12 cal / man, 9 cal / female.

Huomioita:
Mavepainot on raskaat, jakakaa alusta asti lyhyisiin sarjoihin. T2B rasittaa myös keskivartaloa, joten keskittykää hyvää coren tukeen ja ottakaa happi vatsaan aina ennen toistoa. Vyön käyttöä voi suositella.

2 hlön joukkueet: Soutu mixed teams kalorien mukaan, 20 T2B ja 16 deadlift. ~60s tauot liikkeiden välillä (ei tarvitse pitää "extrataukoa" kierrosten välissä).

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä millä tahansa tunnilla."

10 amrap
60 sinkku hyppyä narulla
15+15 yhden käden käsipaino tempauksia
10 burbeeta