EMOM 15

min 1 - 5 : 2 x Hang Muscle Snatch + 3 Hang Power Snatch @ Light ( 20 - 30%)
min 6-10 : 2 x Hang Power Snatch + 3 Power Snatch @ Moderate ( 45 - 60%
min 11 - 15 : 3 TnG Power Snatch @ Heavy ( 70% - )

Metcon (time)

For time:
21-18-15-12-9-6-3
Pull-ups
KBS 32/24kg

Timecap: 14 minutes

---

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä yhdistelykykyä.

Tavoitteena mennä mahdollisimman kovaa aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään toistoja tasaiseen tahtiin. Aluksi sarjat tulevat todennäköisesti isommissa sarjoissa, mutta loppua kohden joudut vähän taistelemaan sarjojen eteen. .

Räätälöi harjoitusta tarvittaessa liikkeestä tai painosta. Myös esimerkiksi ensimmäisen kierroksen (21 toistoa) voi jättää tekemättä.

EMOM 7
1 Clean & Jerk @90% of 1RM

In 10 minutes Climbing heavy Power Snatch OTD.

Front Squat
Build to a 1RM in 7-8 sets.
- sets should look like 3-3-2-2-1-1-1..
- Goal: Small PR
- Option: 5 x 5, moderate weight
- Last tested here

5 kierrosta laadukkaasti

8-10 Hauiskääntöä
8-10 Kulmasoutua tangolla
8-10 Ranskalaista Punnerrusta
8-10 Vipunostoa sivuille tempolla
1s ylös 3s pito 4s alas
20-30s Kuppipitoa

Go Every 4th min and alternate A & B
32 Minutes

A. 20 db snatch + 20 wall balls (22.5/15kg & 9/6kg) 3.05m or 2.70m

B. 6 Bar Mu + 20 burpee box jump over

Record total working time. Aim to get the work done in 2 minutes or less.

Clean Pull

4 x 3 x 95% - 100% @ Clean 1 RM

SO 2:30

10 min alkavalla minuutilla

4 yleisliike tangon yli
3 Tempaus raakana/kyykkyn 30/45kg

AMRAP 16

24 DB Snatch 22,5/15kg alternating.
12 Push Press 45/32,5kg
0:30 Row Max. Calories.

Result is total calories in 16 minutes.