Teams of 3 for time:

150 x WallBall
100 x Sit-up
90 x KB Swing
120 x Burbee
90 x KB Swing
100 x Sit-up
150 x WallBall

Deadlift
2x8 @65-70%
2x6 @70-75%

slowly and controlled touch and go sets

40% x 5
50% x5
60% x 5

Teams of 2

2 rds for time:
100 airsquats
50 burpees
50 box jumps
50 empty barbell thrusters
2000m bike /1000m run together (kesällä)

-toistot saa jakaa miten haluaa, toinen tekee ja toinen lepää. Treenin idea on saada pidempi ~40 min treeni, joka liikutaan tasaiseen tahtiin läpi. 60-70% effort.

Keskiviikon omatoimiselle tunnille ohjevideo:

2 rounds
60 sec work/ 120 sec rest
- thruster 50/35 kg
- sled push/ assault bike

3 kierrosta laatua

15 hip thrust kuminauhalla
8 Jefferson curl
30s tuplanaruhyppy

Pidä liikkeiden välissä n 30s tauko ja keskity liikkeiden hyvään tekemiseen.

3 rounds
1:30 cardio
10 inch worm
10+10 banded lateral side steps
:30 plank hold
5 Jumping pull ups
10 kip to swings
10 deadlifts, add weight each round.

Bench Press

10 - 6 - 10 - 6 - 10 - 6

Total lifted kilos.

Back Squat

5 Sets of 5. 3-5 sec. pause on bottom each rep.

Go Every 3:00

4 rounds:
Run 400m,
max rep Pull-Ups in 30sec