WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastics + weightlifting + strength + aerobic work Strength

    165 min
    Warm up for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 25 x 1, go e. 90 s.

    2.WL
    A. Snatch pull to hold + Snatch
    - Build to Rpe 8 1+2 for the day

    B. 3x1 snatch @ Max of complex
    - 47.5 kg

    C. Halting snatch deadlift
    - 3x5 @ 90-95 % of max Snatch
    - 52.5 kg

    3.Strength
    3 sets:
    TE Ring dips (RiR 2) - 9 8 6
    TE Neutral grip pull ups (RiR 2) - 11 9 8

    4.Aerobic work
    Easy AB for 20 min

  • Swimming intervals Workout

    4 x 200m
    Rest 5min btw sets

    Then

    4 x 50m Sprint
    Rest 2-3min btw sets

  • Aerobic work + gymnastics + weightlifting Strength

    AM: 40 min
    2 min run/1 min walk
    6 km, 6.48 min/km
    HR: 130/160

    PM: 155 min
    Warm up for 15 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 6x1 + 11x2
    - MU x 28

    2.BCTB
    - Bfly x 10
    - BCTB x 15 (singles)

    3.WL
    A. Lifting warm up: Snatch pull to hold + Snatch
    3x2+1 @ light-medium weight
    - 25 30 35 kg

    B. Snatch
    - Heavy single

    C. 5x1 @ 90 % of max

    4.Accessory
    15 Banded pull apart
    10+10 Single leg eccentric knee extension - 15 kg

  • 21.7.2019 Workout

    Accessory:

    10 - 20 Sumo Kettlebell Swing@heavy
    15 - 20 Leg raise@Bench

    ...then Deload Cycle

  • "Bodyweight" EMOM40 Workout

    EMOM40

    1. Hand stand walk
    2. Pistol squats
    3. Muscle ups
    4. Burpees
    5. Rest

    *Skill practice with moderately low heart rate.

  • Run 3 x 1000m Workout

    Run 3 x 1000m

  • Hauiskääntö levytangolla 10-10-10-10-10 Strength

    Hauiskääntö levytangolla 5 x 10

  • CFS WL week 1 Workout

    CFS WL 1.

    Voimatempaus + valakyykky: 4 x 2+2 @ 40%
    Tempaus nivusilta kyykkyyn: 4 x 3 @ 40%
    Tempaus kyykkyyn maasta : 5 x 3 @ max 50%
    Niskan takaa te ote punnerrus : 3 x 6 @ tangolla/kevyt paino

    CFS WL 2.

    Raaka rv: 7 x 3 kevyt paino, keskity kyynärpään kääntö
    Rv veto olkien kohautuksella : 5 x 4 @ 80% rv max
    Työntö ( saksi/raaka) telineiltä tai pukeilta:
    5 x 5 @ 40-50% työnnön maksimista.

    Voit valita itse päivät.

    Painoja voi soveltaa niin että liikkeet ovat puhtaita ja jos tulee fail, vähennä painoa.
    Tarkoitus keskittyä aluksi tekniikkaan ja hyviä toistoja.

    Seuraavat n. 6 viikkoa eteenpäin ei tule kyykkytreeniä, koska salin ohjelmoinnissa on 7x12 kyykkyä.
    Seuraavan viikon treenit tulevat sunnuntaisin iltaan mennessä

  • 3.6.2020 Home Workout Workout

    DEATH BY “…”

    AMRAP:

    Choose 1 movement; Push-ups, Air Squats, or Burpees
    Do 1 movement per minute at the top of every minute. Each minute adds an additional rep.

    Go until you can’t complete the required reps in a minute

  • Strong Core Workout

    3 rounds
    20s ON 1min OFF
    1) Parallette L-sit
    2) Supine Hold in GHD