Cash in $ 25 WB

12 Squat snatches ~70% /45kg
4rnds
10 Pull-ups
10 Box jumps 60/50cm

9 Squat snatches ~75%/50kg
3rnds
20 DU
10 KBS 24/16kg

6 Squat snatches ~80%/55kg
2rnds
5 Devils presses DB 2x22,5/15kg
5 Double DB box step overs
5 Devils presses
5 Double DB box step overs

3 Squat snatches ~85%/60kg

Cash out $ 25 WB

LÄMMITTELY
12:00 Min
:45s Vapaavalintainen ergometri
8 Penkkipunnerrusta
8 Kulmasoutua käsipainoilla
8 Thrusteria
8 Kahvakuulaheilautusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
10 Penkkipunnerrusta
10+10 Kulmasoutua käsipainolla, tuettuna
10 Thrusteria levytangolla
10 Kahvakuulaheilautusta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

4-5sets:

3 snatch balance + 1 OHS

moderate &fast

20 kierrosta
E90s välein:
3-10 punnerrusta
10-15 ilmakyykkyä
Loppuaika jotain laitetta

tempo snatch pull + power snatch + OHS practice

4rnds for time:
5 power clean @50/30
5 frontsquat
5 bent over row

Clean pull 4x1

”Dumbbell DT”
5 rounds for time:
• 12 Dumbbell Deadlifts 50/35#
• 9 Dumbbell Hang Power Cleans 50/35#
• 6 Dumbbell Shoulder-to-Overhead 50/35#
Goal: < 6 min.

Clean 3x1

5 kierrosta, 4min välein

5 seinäkävely
10 raaka leuka
20 cal laite

Week 4: 20-rep Squat Challenge
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto the previous successfully completed weight.