WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    Push Press
    4 x 6 with 3s down. Rest 90s
    - Build to a heavy set while maintaining a strict tempo

  • Light Workout

    A: Broad jumps 8x3
    B: Dips 1xMax
    C: SA db rows 1xMax
    D: SA cable shoulder flys 1xMax
    E: Strict pull ups 1xMax
    F: OH triceps extensions 1xMax
    G: Norska intervaller löpning

  • OPTIONAL Workout

    2-4 rounds:

    20-40s wall stretch
    20-40s calf stretch

  • Bench Press 10/8/6/4/2/1 Strength

    Bench press start from 60%, add 10% (e.g. 5kg) each round.

  • 3.7.2025 Isometric Holds Workout

    Isometric holds – 2-3 Rounds

    0:10-0:30 Ring support hold
    0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
    0:10-0:30 Bottom of ring dip support
    0:10-0:30 Hanging L-sit hold

    Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
    Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
    Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
    Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

  • Gymnastic emom #masu Workout

    EMOM12
    A) 10 SHSPU
    B) 10 Ring dip
    C) 10 GHD
    D) Rest

  • 10 min E2MOM: Snatch Pull / Power Snatch / Hang Power Snatch Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Snatch Pull
    • 1 Power Snatch
    • 1 Hang Power Snatch
    Start with 60% of 1RM for snatch and increase by 5% each round to finish around 80 %.

  • Weighted Dip 2x6, 2x5 Strength

    Weighted Dip 2x6, 2x5

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*
    5) Lepo

    Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    12 gorilla row @20/12kg
    9 dbl KB swing
    6 pike push up