Emom 12
1: 8/8 weighted reverse lunges
2: max strict pullups
3: max cal erg

Rest 3 min

Amrap 15
50 squat
40 alt db hang clean and jerk
30 situps
20 shoulder to overhead
10 d-ball clean

1. 15 cal bike
2. 2 x 12 db row
3. 14 Alternating Db lunges farmer carry
4. 12 Hang knee raises with med ball

..at 75kg

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Clean pulls
3 Hang muscle cleans
3 Strict presses
3 Hang power cleans
3 Push presses
3 Power cleans
3 Push jerks w/ pause @ receiving position

pull over skills

Every 90s, 5 rounds
1-5 pull overs
10-16 db snatches

HR Zone 1-2 in Ergos ( AMRAP you can go faster )

20 Minutes Ski
AMRAP 5
"Cindy"
20 Minutes Row
AMRAP 5
"Mary"
20 Minutes Bike
AMRAP 5
"Karen"
10 Minutes Any Machine

20 Min

• 30 sec Erg
• 1/2/3/4/5…. Devils Press 2x17.5kg

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
:30/:30 Half Pigeon or Figure 4 Stretch
15 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

Aloitetaan seuraavassa jaksossa tempoharjoittelu takakyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lisäksi varioidaan välineitä enemmän levytangosta kahvakuuliin/käsipainoihin yms. Tulossa myös piikkausta laitteisiin eli haetaan nopeuskestävyyttä niillä, lisäksi jatketaan ring muscle up/bar muscle up progea eteenpäin vähän haastavammilla toistoilla, vaihtoehtona on aloittaa myös alusta se edellinen ohjelma jos toistovara ei ole niin suuri. Myös uusi ohjelma sisältää mahdollisuuden modata c2b/pull ups + ring dip yhdistelmänä ring/bar mu progen läpi. Tässä ensimmäisiä infoja tulevasta. Myös tiistain juoksuprogressio jatkuu vielä hetken ja vika treeninä testataan 1 mile juoksu, siihen on vielä aikaa reilu kuukausi, eli jos nyt hyppäät mukaan juoksu progressioon kerkeät saada jonkunmoisen valmistautumisen alle ennen testiä- eli tulossa 4 juoksutreeniä ja sit testi.

M/N 35-54

In 12 minutes for time or reps,

4 Rounds of:

20/15 Calories Row

10 Toes to Bar

10 Box Jump Overs 75/60 cm

10 Handstand Push Ups

Tc 12 min.