20min EMOM:

0-5min: 5 Power Clean
5-10min:3 Power Clean
10-15min:1 Power Clean every 30sec
15-20min: 5 Power Clean

Ohje: Tee ensimmäiset 5 minuuttia vitosia, jonka jälkeen lisää painoa 5-10kg. Seuraavat viisi minuuttia kolmosia, jonka jälkeen lisää painoa 5-10kg, seuraavat 5 minuuttia tee yksi raaka rinnalleveto puolen minuutin välein. Viimeiselle 5:lle minuutille pudota sama paino kuin aloittaessa ja tee jälleen vitosia. Voit tehdä touch and go tai sitten nopeina ykkösinä koko harjoituksen.

3RM Front squat

10 rounds for time of:

• 30 double-unders
• 15 pull-ups
• 30 squats
• 100-m sprint
• Rest 2 minutes

5 Rounds

In pairs

400 m Run
42 Kettlebell Swings 24/16 kg
24 Pull-ups

Rest & Recover

EMOM x8

1) 8-12 Db/Kb reverse lunge
2) 30-50s plank hold

For time:

40 wallball
30 sit up
20 power snatch @40/30kg
10 ohs
20 power snatch
30 sit up
40 wallball

(Target under 10min Time cap 16min)

AMRAP 5

50 DU
12 burbee over bar
remaining time macho man @70/50kg

REST 2min

AMRAP 4

40 DU
10 burbee over bar
remaining time macho man

REST 2min

AMRAP 3

30 DU
8 burbee over bar
remaining time macho man

E6MOM x 4

400m run
24 kbs@24/16kg
12 kb fr reverse lunge

EMOM x 40

1) mnostructural
2) 5-10 pull up
3) monostructural
4) 5-10 box jump over