"Strength (load)

Front squat clusters:

4 sets of 3-3-2.
:30s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows.
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa. Tavoite on kussakin cluster -sarjassa ottaa mahdollisimman isot kuormat kuitenkin sillä ehdolla, että mekaniikka säilyy hyvänä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa tunnet kaikki työskentelevät lihakset ja säilytät hyvän asennon kaikissa sarjoissa. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla tunne, että takki on aivan tyhjä.

Hae siis isoja kuormia, mutta muista mekaniikka!"

Deadlift (Wendler week 11)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM! Add 2,5-5kg to the previous cycle
1+ means AMRAP!

*Viimeinen viikko. Ensi viikko lepoviikko Wendleristä ja sit haetaan uudet maximit

Front Squat

5 x 3 @ building

Go every 3:00

8 x 2 min on / 1 min off

1. 10-15 wall ball -> Rest of the time: Burpee
2. 10-16 DB snatch -> Rest of the time: Row
3. 10-15 box jump -> Rest of the time: Burpee
4. 10-15 KB Swing -> Rest of the time: Bike

4x 3min ON/2min OFF
alt A and B

A) AMRAP of
12/9 Cal
8 Heavy DB Snatches
4 Wall Walks

B) AMRAP of
25 Double Unders
8 Thrusters 50/35kg
10 Pullups

Build in 15 minutes Heavy Set of 4

Rest 2:30

4 Cluster sets of 4 Reps. Go Very 2:30

AMRAP 8

30 DU
10 power clean
30 DU
10 burpee over bar

6 kierrosta

24 kyykky
24 etunojapunnerrus
24 askelkyykky kävely
400 m juoksu

aikaraja 55 min.

7min amrap:

• 20 swingi (ven.)(N 16kg / M 24kg)
• 20 boksin yli askellus (N 16kg-50cm / M 24kg-60cm)

3-4sets:

8+8 bulgarian split squat
30+30m s.a farmer carry