High hang snatch + hang snatch + snatch no feet 1+1+1

Every 1.30 x4

12 db box step overs

Valitse käsipainot jotka hieman haastavat

Back squat

10*60%
8*65%
6*70%
6*75%
6*80%

Osana kiertoharjotusta.

24' EMOM
1: 15/12 cal row
2: 12 KB swing @ 24/16kg
3: 10 push up + 10 abmat sit up
4: 8 DB goblet thruster @ 22,5/15kg

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 kierrosta - 30s./15s.
1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.

Crosstrainer-pyörä
55 kc

Soutu: 75 kc

Speedsters coaching - painonnostoleiri - Vihti - päivä 1

8km

3km at a comfortable pace
2km at 5:20/km
2km at 5:05/km
1km at 4:50/km

1100m run
40 sit-up
1100m run
6 x 30s on/20s off linkkari/kyynärpää-polvi kierto
1100m run
30 boxjumps
1100m run
40 air squat