3 rounds, each for time
7 cal echo bike
15 pull-ups/ring rows/C2B
7 cal echo bike
15 alt. DB snatch
7 cal echo bike
5 x 1 push up + 2 shoulder taps

Rest 2 min between rounds

4 rounds for quality
10-15 ring rows
10-15 ring push-ups/kneeling
8-10 ring rollouts

6 x 5 min ON/1 min OFF

A) 600 m run
Max cal ski in remaining time

B) 600 m run
Max cal bike erg in remaining time

RPE 5-6

Takakyykky 5x5 (60kg)
(2sec alas räjähtävä ylös)
5x5 high box jump
5x max aika seinällä istunta 90 asetetta.
2min tauoilla. Aina takakyykky-highbox jump- istuma seinällä.

Loppuun

3000m pyörä
-30 purpee
-30 wallball
-30 sit ups
-30 deadlift 50kg
3000m pyörä

3 rnds for quality
6 prone snow angels
5/5 prone internal & external rotations
5/5 windshield vipers

Muscle snatch + ohs
4-5 x 3+3

Snatch pull + low hang snatch
4-5 x 1+2

Power snatch + hang power snatch
4-5 x 1+1

Snatch pull with pause
3x3

LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Muscle clean
3-4) 5-10 Front squat
5-6) 4-6 Split jerk
7-8) 3 Rive & työntö

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 60% painosta ja nouse kuormissa 90% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 2 @ 80-85%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Clean & Press from Split Position
(5-8 sets x 2+5)

Part B).
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 3+1 / 55%-70%)

2x14' AMRAP, 2' rest

YGIG w. partner
1000m row
80 KB snatch @24/16
60 abmat sit up
40 pull up
20 burpee box jump

4 rounds for time:
• 500m Row
• 10 Toes-to-bar
• 10 Push-ups
• 10 Front Squats 115/75#
Goal: 15 min