Every 180 x 4

5-5-3-3
Front squat V.4 (3-0-X-1)

Kipping Technique

You can practice kipping pull-ups, Chest to bar or Bar muscle-up

Use 20 minutes.

"Annie"

50-40-30-20-10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

TC 12

Press 10 sets of 3.

One set every 2:00. Choose a challenging but comfortable weight

Accessory:
6 rounds 30/30s on/off
Matador stretch or hanging from the rings with arms turned out.

EMOM for 24 minutes:
Odd: 6-10 Strict HSPU
Even: 8-12 KBS
*Choose a HEAVY KB

Accessory:
4-5 rounds:
8-12 Strict pull-ups/Supine ring-rows
8-12 GHD sit-ups/weighted sit-ups

“Annie”

50-40-30-20-10 reps for time:
Double-unders
Sit-ups

Timecap: 15 minutes

Skill work - Double-unders

Metcon (quality)

5 rounds for quality and minimum rest.

1min Double-unders
1min Weighted box over burpees
1min Sit-ups
1min Rope climbs
1min Rest

Metcon (time)
For time:

Buy in: 400m run

21-15-9:
SDHP 40/30kg
Push press

Cash out: 100 DU

Timecap: 12 minutes

20 minutes for quality:
15 GHD sit-ups
10 Ring push-ups
1 Rope climb

Metcon (time)

5 rounds for time of:
8 Deadlifts 50/35kg
8 Front squats
8 Push jerks
8 Bar over burpees

Time cap: 14 min

---

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää toistokestävyyttä sekä liikenopeutta.

Tavoitteena on edetä reippaaseen tahtiin suhteellisen kevyellä kuormalla niin, että pystyt koko ajan kiristämään tahtia loppua kohti.

Onnistuneessa harjoituksessa kuorma on valittu niin, että pystyt liikuttamaan painoa ilman minkäänlaista ongelmaa ja saat tehtyä jokaisessa liikkeessä toistot putkeen. Pyri miettimään vauhtisi niin, että pystyt joka kierroksella kiristämään hieman tahtia.