ATPF WEEK 32 Day 3

WEIGHTLIFTING
E90sec x7:
2x Squat Clean + 1x Front Squat

Work up to a heavy set of the day. Squat Cleans are drop and go.

ATPF WEEK 32 Day 3

STRENGTH (optional)
EMOM x5:

3 Front Squats @ 75–85% of 1RM clean

2.1
3 RM FRONT SQUAT

TIME CAP 5 min

2 min REST

28' AMRAP
Buy in: 100cal airbike
Then AMRAP

10 man maker @22.5/15kg
15 syncro V-up
20m burpee <a href='/journal/movements/52'>box jump</a>
15 syncro dbl DB <a href='/journal/movements/54'>hang power clean</a>
10 worm walk out

Engine

20min AMRAP:

• 1300m Row
• 1300m Ski
• AMRAP: Assault Runner

REST 4MIN

15min AMRAP:

• 900m Row
• 900m Ski +AMRAP: Ass Runner

REST 4MIN

10min AMRAP:

• 450m Row
• 450m Ski
• AMRAP: Ass Run

REST 4MIN

5min AMRAP:

• 225m Row
• 225m Ski
• AMRAP: Ass

For time

• 400-meter run
• 25 Russian kettlebell swings

♀ 53 lb
♂ 70 lb

Regionals 2017 – Event 3

For time

30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg
100 double-unders
50 Wall balls @ 14/9kg
10 Rope climbs
50 Wall balls @ 14/9kg
100 double-unders
30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg

Time cap. 20:00

Overview. An old Regionals workout (the good old days). Top times were < 12:00 (fastest < 10:30) in 2017. Lots of high tension movements with the lunges, heavy wall balls and rope climbs.
Strategy. For training purposes, aim to split the lunges into 2 (more if needed) sets so you’ll do some distance on each arm both at start and end. Double-unders either unbroken set (just continue if you trip), or break tactically into 2-3 sets.
The wall balls (and the rope climb) will be the crux of this workout. Reps on the heavy ball add up fast, so plan to break them up (e.g. 30-10-10, 25-15-10, 14+12+10+8+6, 5 x 10) so you have juice left for the way back. Aim to keep a steady pace on the rope (e.g. every 10, 15 or 20 seconds) to chip through them.
You might need to break the wall balls more on the way back but work hard to not let the rests between sets stretch out too long. Stay focused on the DUs and especially on the final lunges.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest). Set up a 50’/15m lane for lunges if possible, otherwise 25’/7.62m is fine. If you have LOTS of space, you can set the lunges on a single 100’/30m lane.
Debrief.
– How was your pacing through the workout? Were you able to keep moving or were there any bottlenecks?
– How could you change your approach to this workout to improve your end result?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:15 lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

Kokeile liikkeet lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä töitä koko työajan läpi. Tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä isohkoja sarjoja, mutta joudut todennäköisesti ottamaan pienen tauon liikkeen aikana. Hyvä markkeri onkin, että saat tehtyä yhden “maksimisarjan”, jonka jälkeen otat pienen mikrotauon sekä puristat vielä toisen raskaan setin ennen kuin työaika loppuu.

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
P1)
Hiihto tai soutu

P2)
8 Penkkipunnerrusta
6 Käsipainotempausta
4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
50 Penkkipunnerrusta levytangolla
40 Käsipainotempausta vuorokäsin
30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.

Gymnastics

A) Practice HSW Ramp // Obstacle Course For 10-15min.

B) EMOM 12:

1) 45s Ski (@80% Effort)
2) HSW Ramp Both Ways or 15m HSW With 2x Pirouettes (7.5+7.5m)
3) Rest

C) EMOM 12

1) 45s Row (@80% Effort)
2) 5-10 bMU
3) Rest

Front Squat

• 5 Reps @60%

• 5 Reps @70%

• Max Reps @80% (1 RIR)

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 Romanian DL (DB Or BB)
• 10/10 DB Bent Over Row *Rest 3min between rounds

B) 3x Superset:

• 15-20 Banded GHD Hip ext.
• 15-20 Banded Hamstring Curls *Rest 3min between rounds