A) Painonnosto
A1) Lämmittelyksi OTM8 push jerk 5-8 reps

3x15kg, 2x20kg, 3x25kg. Pidin näissä ala-asennossa aina pienen stopin. 15kg painolla tein 8 toistoa, muissa 6.

A2) power snatch 5x1

35, 35, 35, 37,5 ja 37,5kg. Järkyttävää kuraa!!! Käsiin sattui ja oli ihan karseeta, vaikken itse nähnytkään. Allemenoa ei ollenkaan ja epämääräistä vääntämistä. Miten noin naurettava paino muuttuu ihan mahdottomaksi heti, kun ottaa leveämmän otteen tangosta? Jos miettii et tuon painon pystyy helposti työntämään ilman vauhtia olkapäiltä ylös niin miten se on niin vaikeaa saada vauhdin kanssa maasta ylös.... Tutkimattomia on Emmin tempausyritykset :D

A3) power clean+push jerk 5x1+1

35, 40, 45, 50, 55 onnistuneesti. 57,5kg tuli vasta toisella yrittämällä rinnalle enkä sitten uskaltanut sitä enää työntää ylös :o HUOOOOH.

B) PK

AMRAP 20: 10 pp 30kg, 10 kb swing 16kg, 10 box step ups

En tajunnut laskea sitten kierroksia, jotain varmaan 6-8 :D Äärimmäisen hankalaa hallita sykettä, keskisyke tästä setistä 152 eli välillä huiteli 165 ja välillä 130.

AMRAP 20: 400m run, 15 wall ball (5kg), 15 burpee

Kolme kierrosta. Syke pysyi helpommin, keskisyke 149 eikä noussut missään vaiheessa yli 160.

smolov week 3 day 3

5@40-60-80-90-95-102,5kg

työsarja 102,5, merkkasin lämmöt mukaan.

yhden jalan boxihypyt päälle

10 rounds for quality:
w/10kg vest

5 shoulder press behind neck @40kg (snatch grip)
5 ring push ups
5 kneeling ab wheel roll
5 elevated ring row

smolov wek 4 day 1 (perusjakso alkaa)

5@40-40-60kg
3 @70-80kg
5x7 @90kg

5 rounds for quality:
10 shoulder press behind neck @40kg (snatch grip)
10 elevated ring row

ROWING

15′ PYR30

3′, 2′, 1′, 2′, 3′, 4′ (@26s/m, 28, 30, 28, 26, 24)

12′ CAS26

2′, 2′, 2′, 2′, 2′, 2′ (@24s/m, 26, 24, 26, 24, 26)

Strength WOD:

7×2 Deadlift @100kg

Conditioning WOD:

5 Rounds For Time

10 Box Jumps (60cm)

10 Push Ups

30 Double Unders (If broken 10 burbees immediately)

emom 10′

3 Hang power snatch / 2 hps + 1 ohs

FOR TIME
7 rounds

7 power snatch 40kg
7 burpees lateral jumps

ROWING

8 x 500m w/ 2min Rest

1st/2nd – As start of 2k (28-32s/m, 1:40)
3rd/4th – As 2nd 500 of 2k (20-21s/m, 1:45)
5th/6th – As 3rd 500 of 2k (22-23s/m, 1:45)

7th/8th – As 4th 500 of 2k (22-25s/m, 1:40)

For Time (4:50)

12-9-6
-Power Clean (50kg)
-Pistol

---

For Quality
5-4-3-2-1 Barbell Roll Out

1-2-3-4-5 Wall Climb

Tänään oli hyvä tunnelma tehdä! Päätin heti mennessä, etten nysvää tänään ja alan oikeasti haastaa itseäni.

Etukyykyt 5x3 vajaa 4vk sitten 55, 60, 65, 67,5 ja 70kg. Tänään 65, 70, 72,5, 75 ja 77,5kg. Viimeinen toisto oli todella raskas ja sen sai jo ihan kyykätä voimalla ylös :D selvä PR kuitenkin! Kesäkuun 29. ykkönen ollut 70kg :) :) :) :)

Tempokyykyt 4x10 42,5kg (viimeksi 3x10 40kg). Meinasi lähteä järki! Jossain seiskan kohdalla alkoi aina ahdistaa ja tekisi mieli pysähtyä, mutta ei ei. Tosi kivaa ja haluan lisää!!!

Pk 30min (1000m row, 50 du, 50 kb swing 12kg, 50 walking lunge, 50 sit up) meni mukavasti, kaksi kierrosta ja pikkuisen soutua päälle. Du:t nostaa sykkeen mutta hönkäilyllä se laskikin. Muissa ei juuri vaikeuksia sykkeen kanssa. JEEE hyvä päivä :)

500m row
16m front rack walkin lunges (50kg)
20 wallball (20 lb)
16m front rack walking lunges (50kg)
20 ring dips
16m front rack walking lunges (50kg)
20 deadlift (80kg)
16m front rack walking lunges (50kg)
500m row