A.) Every 3 minutes
Back Squat
4-4-4-3-3

B.) EMOM 12
Min 1: 10 m DB/KB front rack WL 2x 25kg / 2 x 17,5kg
Min 2: 15/12 C2B pull-ups
Min 3: 20/16 cal Row

C.) 4 rds

Bike 15/12
Box jump overs 15
American KB swings 20

TC: 12 min

-try maintain round time as close as possible. Pacing workout with moderate pace.

D.) Recovery circuit 3 rds
2 min Easy bike (damber 0)
1 min dead hang
30 sec banded lat stretch/side

30 min " AMRAP "

for quality / at

600 m row
50 DU tai 30 rower over jumps
20 box over steps
10 lateral burpees
5 Bar MU / 10 pull ups

EMOM x 20

1) 12-16 reverse lunge
2) 8-12 squat jump

*

OPTIONAL:
3-5k run

30-25-20-15-10-5 reps for time of:

• Burpees
• L pull-ups

10 min EMOM

*Odd
1-5 strict wide grip pull up

*Even
1-5 strict toes to bar

Loppuun

2 min max reps burpees

400m run
21-15-9
DB push press
Goblet Squat
DB curls

-rest 2:00 mins
-then-

12–8-6
Burpees
DB G2OH
DB Bench
200m run

4-5 rounds for quality

6 Bent Press total
8 Single Arm Overhead Reverse Lunge
10 American Swings
24 Double Unders

aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Pressing Snatch Balance
- Snatch drop
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

Snatch Complex
5 @ max 65%

2 Segment pull + high hang power snatch + snatch

2 x karhukävelyviesti 20 m (10 + 10 m)
2 x rapukävelyviesti 20 m
2 x kyykkykävelyviesti 20 m

Voit myös keksiä omia eläintyylejä ja muuttaa matkat juuri teille sopiviksi.

Tee siis viesti niin että ensin toinen karhukävelee 20 m (10 m edestakaisin), ja läpsystä toinen lähtee kävelylle. Toista kaksi kertaa. Sen jälkeen tee sama rapukävelynä, kyykkykävelynä.

Tarvitset vähintään 2 osallistujaa, jolloin viestin voi tehdä yhtenä joukkueena. Jos teitä on 4, saatte pystyyn jo pienen kisan! Jos yhdessä joukkueessa on esim. 2 ihmistä, tekee toinen 1 x 20 m ja sitten toinen 1 x 20 m, lepo ja sitten uudelleen.

Ohjevideo karhukävelyviestiin:

"Tall Snatch" 5 x 3

Tempaus + valakyykky (valassa 3 sek pito alhaalla) 2+1x70%, (2+1)x3x75%

Tempausveti 3x3x85%

Takakyykky 1x3x70%, 3x3x75%

Accessory:

Leuat 3 x max
Lisäpainolankku 3 x 30 sec.