WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    30 sec singles
    10 active 2 passive
    30 sec high singles
    10 scapula pull
    30 sec fast singles
    20 rubberband pull apart
    30 sec DU practice
    10 kips

    Gymnastics for quality
    30min

    Concentrate on bar approach and minimum amount of kipping swing before rep.

    ADVANCE
    Ring/Bar muscle-up baisics

    INTERMEDIATE
    Butterfly pullups/C2B

    BEGINNER
    Kipping, K3E, T2B

    WOD
    AMRAP 6min
    YGIG

    30 DUs
    1 RMu/BMu

    Scale as needed

  • Kettlebell Workout

    4 Rounds
    6/6 single leg DL
    (RX: can use double KB)
    10 seesaw press

    B) 4 RFT
    10 double KB front squat 2x@20/12
    10 gorilla row 2x@24/16
    6 burpee KB box over @50cm 1x@24/16

    (burpee - clean from ground - box over)

    Timecap: 12’

    C) Core:
    5/5 windmill
    10 double KB overhead sit up

  • 22.02.2025 Workout

    C&J

    A) WU EMOM5:

    B) 3x3 Seated High Box Jump

    C) E2MOM X6-8:

    *pelkät cleanit jos käteen sattuu

    D) Clean Pull 3x3 (Floating)
    *älä anna tangon koskea lattiaa toistojen välissä

    Sprint Intervals

    E4MOM X4:

    • 8 Cal Echo (fast)
    • 20m Sled Push (light and fast)

    Strength

    A) 4 Rounds:

    • 10 BB Bent Over Row

    -rest 30s-

    -Rest 1min-

    B) 4 Rounds:

    • 8-10 Parallette Dip

    -rest 1min-

    -rest 1min-

  • Full body Workout

    A: Push ups 5xMax
    B: SA Lat pull downs 3set
    C: SA DB press 2set
    D: SA pin rows 2set
    E: DB biceps curls 2xMax

  • 19.8.2024 PUSH PRESS + POWER JERK -- prog. II Strength

    *pp flat footed/full foot - mahdollisemman raskailla yritä ponnistaa koko jalkapohja lattiassa 😁

    1-2x1x[1+2]@barbell, 1+2@80%, 2x1x[1+2]@85%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70-75%

  • 14.5.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • Program60 070125 gymnastic strength Strength

    weighted pull-up

    1. Build to today's heavy 5
    2. 3x5 @50% of 1

  • WOD, strength Strength

    Three sets for quality:
    Strict HSPU x 6-8
    45 s rest
    banded pull up x 10-12
    45 s rest
    v-up x 12-15
    45 s rest

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
    3) Box hyppy
    4) Pyörä
    5) Aussileuanveto
    6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
    7) Box hyppy

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
    3) Box hyppy
    4) Pyörä
    5) Aussileuanveto
    6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
    7) Box hyppy

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa kehitetään ylävartalon voimaa sekä hieman räjähtävyyttä jalkoihin. Pyri valitsemaan sellainen paino ja liikevaraatio, jolla saisit tehtyä tasaisesti töitä koko työajan läpi ilman taukoja. Boxille hypyissä keskity tekniikkaan ja hyvään tekemiseen. Tähtää 2-5 toistoon työajan puitteissa.

  • BB arme, ben og skuldre Workout

    Chin ups
    push-ups
    Lateral raises

    Bulgarians
    Curls, in front
    Hammers

    Neutral grip pullups
    Wide pushups
    Upright row