WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Dumbbell Bench Press Strength

    3*12 , RIR 1

  • Back squat Strength

    Back squat 1x5

  • Overhead Press Strength

    3*10 , RIR 1

  • 6.10.2025 Hang Power Clean, Strength Strength

    Hang power clean

    4 x 3 @ RPE 8 / 2 RIR, go Every 2:00-2:30

  • Deadlift Strength

    Deadlift 4x5 + 1x5

  • Barbell Cycling Strength

    For quality:
    2 rounds of:
    Choice Machine, 1 min- easy pace
    10 L/10 R Single Leg Dumbbell Romanian Deadlifts
    10 L/10 R Single Arm Dumbbell Sotts Press
    5 Barbell Kang Squats 20/15 kg
    -- then --
    3 rounds of:
    3 L/3 R World's Greatest Stretches
    6-8 Med Ball Thoracic Extensions
    3 Inchworms


    -- then --
    5 reps each
    Sots press behind the neck
    no feet Snatch pull under
    Snatch Pull
    Split snatch
    high hang snatch
    snatch

    Barbell Cycling

    5xevery 2 min
    1 set @ 65-70% of 1rm of snatch
    3 Snatch Deadlift + 2 Full Snatch + 1 Overhead Squat

  • 4 x 8 lantionnosto Strength

    Välineenä tanko tai käsipaino, selkä boksille tai stepperillä

  • Kalpa U14 Workout

    Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

    15 min. AMRAP liikehallinta

    1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

    2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

    3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

    4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

    5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

    Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

    1.   Aktiivi eteentaivutus

    2.   Lähentäjä nostot

    3.   90 kääntö ja jalannosto

    4.   taakse taivutus + kierto

    5.   pikkukarhu nostot / kurotukset

    6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta

    Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

    1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

    4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

    Voimaosio 2,5 min x 8

    1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

    2. 12 renegade row max. hamstring hold

    Keskivartalo EMOM 6 MIN

    1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20

    2.   biking abs 20

  • PRVN60 20.7 Strength Strength

    E3MOM 12 Pause back squat
    4 pause back squat

    Start at 60% of 1RM. 4 sec lower and 1 sec pause on each rep.

  • 29.8.25 Workout

    Emomx24
    1-4) 1000/800m row
    5-6) 20 wall ball @9/6kg

    Mökkiedition:
    Emomx16-24
    1-2) 1min run + 20 lunges
    3-4) 1min run + 10-15 push ups