160 min

Warm up EMOM14 + 12 m HSW
1.Own skill
A. BMU practice for 30 min
- 1 2 2 2 2 1 3 2 3 3 3 = 24 reps
B. Bfly CTB practice for 10 min
- Bfly pull up x 5 sets
- Bfly CTB attempts x 4 sets

2.Weightlifting
A. 3 x 5 drop snatch from toes - 15 15 15 kg
B. 3 x 3 high hang snatch - 15 15 25 kg
C. 2RM Pause Snatch
- Build to a heavy double from the ground, with a pause above the knee

3.Strength
A. Front squat 3 x 1 @ 93%+
3 x 1 x 82 kg

B. 3 sets for load (!):
5+5 One arm DB Push press - 35 35 35 lbs
Rest 30s
15 KB Swings - 28 32 32 kg
Rest 90s

Jerk balance 5x5 @ light weight
Jerk from behind neck 3x5 @ light weight
+
Front squat 5rm of today + 2 deload sets @90%
Shoulder press 8rm of today + 2 deload sets @90%
+
3 rounds: 30 sec on/30sec off
1: Isometric double kb front rack hold wall sit
2: Isometric pull up hold top position
3: Isometric Sorenson hold
4: Isometric Ring dip bottom hold
5: Hollow hold

Kannattaa olla väsynyt, ärsyyntynyt ja muutenkin allapäin, jos kulkee niin kivasti :D
OTM 10 squat snatch:
3x25kg
2x27,5kg
2x30kg
1x32,5kg
1x35kg
1,37,5kg (PR ja kevyt!!!)
ylimääräisenä into persiissä 40f, vähän iski jännitys ja lösähti eteen kun en kunnolla mennyt alle.
OTM 10 squat clean:
1x50kg
2x52,5kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg
1x62,5kg
1x65kg
1x67,5kg
ja bonuksena aivan hepulissa 70kg helposti ylös! Nyt tähän sitten kaikki ilotulitteet, auringot, sateenkaaret, sydämet, taputukset ja lintujen laulut :D Sopiikohan mulle paremmin lyhyet palautukset vai oliko tänään vaan joku ihme päivä, mutta siis 65, 67,5 ja 70 oli päivän parhaimmat nostot! 67,5kg kanssa iski henkinen paniikki, kun kerran tartuin tankoon ja piti irroittautua vielä pois. Mietin muutaman sekunnin mitä tulee tapahtumaan ja sitten nousi niin helposti. Ihan huikeeta!!!!!! Jaksaa taas kyykätä, kun tietää et niiden ansiosta on niin kevyttä nousta sitten ylös :) :) :)
Loppuun 50min pk-metcon hyvin leppoisaan tahtiin, kun sykkeet meinasi pomppia taas ihan miten sattuu (mikä hepuli?!????)
-800m run
-20 wb 14lb
-20 ring row
-20 db snatch (arm) 15kg
Tulos 3 kierrosta+juoksu, ehdin sisälle mutten enää saliin asti.

1 Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 Mile Run

I did this with strict pull-ups (on a huge bar to because it was a swing set) and knuckle push-ups. And it was 100 degrees.

1 mile

A:Core work
5 rounds:
10 v up
10 hollow rock
10 tuck ups
10 sec hollow hold

B:
100 cal row
100 push up

100 pistols
100 Kbs swing

Back sqat
Start with 70% of your 1rm and do 2x4 reps.
Add 10% and do 2x3
Add 5% and do 3x2

2 rounds

50 db snatch
50 ghd

10 s ME row

1 min rest

1min ME row

1 min rest

2 min ME row

1 min rest

10 min row easy pace

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal soutua
15 Wallball heittoa
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana

Lepo 1:00 min

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal hiihto
15 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

Lepo 1:00 min

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal pyörä
15 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

Lepo 1:00 min

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.