-15 wall ball 6-9kg
-15 v-ups
-15/12 cal row OR 13/10cal ski OR 18/15cal bike
-rest

FOR QUALITY

Romanian Deadlift 5x10-15
Between sets:
- 30-60s Chinese plank
- 10-15 Bent over DB reverse fly

*rest as needed

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans
3 front squats, tempo 53X1
3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders
3 hang (squat) cleans

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

5 rounds for time:
12 x Db Deadlift 22,5/15 kg
9 x Db Hang power clean
6 Db Stoh

2-3 Rounds @ 3-4 RIR

8-10/side Powell raises
8-12 DB Pull overs
8-10 T-Y-I

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 3 min: AMRAP

8+8 Maailman parhain venytys kuminauhavastuksen kanssa
8+8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8+8 Keskivartalon vahvistava kierto; selinmakuulla lattialla, jalat ja kädet suorina kohti kattoa, käsissä tango, vie käsiä ja jalkoja eri suuntiin sivusuunnassa

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

For time

• 20-calorie row
• 20 wall-ball shots
• 20 pull-ups

Post rounds and reps to the comments.

Power Clean
3 rounds of:
1 PC @85%
2 PC @80%
3 PC @75%

Rest 2min between rounds

Deadlift

3 x 5 @ 78-82%, Rest 3:00 between sets

10 min emom: 3-10 x strict hspu quality work