Olisi mennyt painavammillakin

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AMRAP 16
10 wallball
300m run
6 DL (40kg)
8 knees to elbows

5 Rounds, go every 2:30

1 set of Bar muscle-ups
in the remaining time work on Handstand walk*

Flow. Do one (bigger) set of bar muscle-ups THEN for the remaining time before next round, work on a HSW variation. Leave yourself about 0:20-0:30 rest before the next round.

• You have three (3) options for the HSW here: 1) HSW Ramp* – over and back (stairs first, then ramp) 2) Handstand walk pirouettes** 3) Normal handstand walk for distance

EMOM 12 (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Kipping toes-to-bars
3) Wall-facing handstand push-ups
4) Kipping handstand push-ups

Intent. We are progressing from last week by having strict and kipping movements on back-to-back minutes. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.

E2mom x 6:
- 1 squat clean
- 1 jerk drive
- 1 split jerk

Voima
E3MOM, 3 rounds
shoulder press (tanko) x8

WOD
For time:
15-9-6
goblet squats
burpees/up downs

For time
- 1,600/2,000-meter row
- Every 90 seconds, including the start, perform 3 wall walks until you complete the row.

Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
ma - tempaus + takakyykky
ti - työntö - penkki + murph proggis
ke - lepo
to - rive + etukyykky + metcon
pe - pidempi metcon skill/easy pace
la - ohs / thruster/chin ups + intervals
su - lepo/mobility/recovery

10 rounds for time:
• 5 Push-ups
• 5 Bent-over Row 55/45#
• 5 Push Press 55/45#
• 5 Front Squats 55/45#
Goal: 8 min