Part A).
Skill Primer
Muscle Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause in the bottom)

Part B).
Pause Snatch
(8 sets x 2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS
Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (kevyt)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 20 (kevyt)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 10 (keskiraskas)

30-20-10 reps for time:
• Front Squats 75/55#
• Burpees Lateral Over Bar
• Front Rack Walking Lunges 75/55#
• Push-ups
• Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
• AbMat Sit-ups
• Shoulder-to-Overheads 75/55#
Finish each round with:
• 500 m Row
Goal: 25 min.

A,
2 Power Clean & Jerks, pick load

Every 1 min for 10 mins.
65-75% 1RM

B,
Teams of 2 - for time:
70 Thrusters, 52/34kg
70 Box Jump Overs, 60/50cm
70 Hand Release Push-ups
Farmer Carry, 24/16kg, 70 m

Work can only be done while the partner is holding their bar in the front rack. Break up however you want but you must finish one exercise before moving onto the next.

Goal: Sub 20 min

C,
For quality:
Bottom Overhead Squat Hold, 20/15kg, 3x 30 secs
Chin Over Bar Hold, 3x 15 secs

5min flow
20min lämppä

25min Jumps & pulls

15min wod setup & lämppä

Wod
4-5x
45sek on, 15sek off
Viivajuoksu
Yhden käden kb STOH
Lankku (lisäpainolla)
DB floor bench
Takakyykky, maasta/räkistä medium weight
Rest 1min

Each set to be completed “On the 2:00”:
Building upon last week, with our final iteration with this repetition scheme.
Wave #1
Set #1 – 6 Back Squats @ 71% of 1RM Back Squat
Set #2 – 4 Back Squats @ 76% of 1RM Back Squat
Set #3 – 2 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Wave #2
Set #4 – 6 Back Squats @ 76% of 1RM Back Squat
Set #5 – 4 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Set #6 – 2 Back Squats @ 86% of 1RM Back Squat
Wave #3
Set #7 – 6 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Set #8 – 4 Back Squats @ 86% of 1RM Back Squat
Set #9 – 2 Back Squats @ 91% of 1RM Back Squat

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.

For time

• 21 Deadlifts (♀ 155 lb, ♂ 225 lb)
• 21 Strict pull-ups
• 15 Deadlifts
• 15 Strict pull-ups
• 9 Deadlifts
• 9 Strict pull-ups

Emom 40:

8-12 db snatch
8-12 toes to bar
8-12 dbl db lunges
8-12 burpees
15-20 sit ups
8-12 push presses
8-12 dbl db front rack squats
8-12 push ups

10/15 kg db

shoulder & thoracic spine mobility

plank + superman hold TABATA

side plank knees to elbows TABATA

4rnds for quality
5 pancake stretch w. plate behind the neck
3/3 seated Z hip raises
5/5 half kneeling straight leg leans forward
3 Jefferson curls w. KB @8/12kg