ACCESSORY

3x
10+10 kulmasoutu kahvakuulalla
10 viparit sivulle
5-10 dippiä tangolla

• lepää mitä tarvii

Every 2 minutes, for 40 minutes (4 sets of each):
Station 1 – 400/300 m row or ski
Station 2 – 15 push ups + 30 double unders
Station 3 – 2 min run or 2 min bike
Station 4 – 15 T2B
Station 5 – 15-20 ring rows

Bar muscle-up drills – 1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for DB CnJ
* Few short sets of other movements between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
4 Single-arm DB clean and jerks
2 Bar muscle-ups
10 GHD sit-ups
7.62m Handstand walk

For time:

Ygig

250cal row

LÄMMITTELY
Hallinta/voima
1 kierrosta - 60s.
1. AKK - jalan vienti yli + vuorikiipeilijä
2. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
3. Seinäkyykky
4. Päinmakuulla käsien nostot eri asennoissa

Liikkuvuus
2 kierrosta, 60s.
- Skorpioni kierrot
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Rullan päällä rangan ojennus kp kanssa
- Tuulimylly istuen

TEKNIIKKA & VOIMA
Turkkilainen ylösnousu
Tekniikkaharjoittelua ja painon hakemista kummallakkin puolella
Työosuus: 3 x 3/puoli

TABATA
Tabata 1
A) Hiihto tai pyörä ergo
B) Kuulan siirto lankussa

Tabata 2
A) Köydet
B) Linkkari

Zone 1:
-Wall knee drive 25-50
-FRT SkiErg

Zone 2:
-BB Thruster 25-50
-FRT Uphill Run (inc 5-10%)

Zone 3:
-Burpee over bar 25-50
-FRT RowErg

Zone 4:
-BB Row 25-50
-FRT Cardio (1 person each AB/Row/Ski/Run) Agree with group in advance

Zone 5:
-Sled Pull YGIG

-1 Round
-Work 6:30 Rest 1:00
-4 athletes per zone
-Focus on keeping steady pace for the entire workout

4 RFT

10 push ups
15 air squats
5 burpees

With 10kg weight vest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Wallball heitot
2) Istumaannousu
3) Boxille hyppy tai askellus
4) Soutu
5) Paholaisen punnerrus (Devil’s press)

Nouse työpainoihin lämmittelyjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Wallball heitot

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Istumaannousu

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Box hypyt

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Soutu

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Paholaisen punnerrus (Devil’s press)

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tämän kerran circuit harjoitus on niin ikään läjä “Tabata” intervalleja. Harjoituksessa tehdään ensin 8 x :20s töitä /:10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen otetaan 2:00 minuutin tauko ennen kuin siirrytään seuraavaan intervalliin. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä ja jos oikein painaa kieli vyön alla, niin myös maksimikestävyyttä.

Pyri harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä suhteellisen tasaiset sarjat kutakin liikettä ja etteivät toistomäärät romahda paljoa setin aikana.

C&J

A) WU 3-4x E3MOM:

• 3 Clean DL + 3 PC + 3 FS (light)
• 2-3 Straight leg box jump

B) E2MOM X3:

• 3 C&J @70-75% (1.1.1)

-rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 C&J @80-85% (1.1)

-rest 2min-

EMOM X3:

• 1 C&J @90-95%

Back Squat

• 6x2 (1s pause in bottom) *build up

Metcon

4-3-2 min AMRAP / Rest 1 min between
(Start where you stop each set)

• 12/9 Cal Fan bike
• 12m DB Farmer Lunges (2x15kg
• 12 Burpee pull ups

Accessories

A) Core EMOM 12:

1) 30/30s Side Plank
2) 30-45s Russian Twist
3) 20-30 V-Up
4) Rest

B) 3-4x For Quality:

• 20-30 Banded Pull Apart
• 10/10 DB Row

@ increasing pace

3:00 BikeErg
2:00 Row / 2:00 BikeErg
1:00 Row
+
2 Rounds
5 Inchworms
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
30 Speed rope skips
+
2-3 Rounds barbell prep @ empty barbell
3 Hang muscle cleans
3 Strict press
3 Hang power cleans
3 Front squats
3 Push presses
3 Hang squat cleans
3 Push jerks
+
Build to workout weight for push jerk and hang clean
* prep the double-unders, sled push and burpees between sets
+
Once through @ workout weights
18/14 (cal) Row
4 Push jerks
10m Sled push
30 Double-unders
18/14 (cal) BikeErg
4 Hang squat cleans
6 Bar-facing burpees