10, 9, 8 ... 3, 2, 1
10 Meter Shuttle Sprints
Burpees

720 Meter Run (3x LT Sport center)
50 Air Squats

27 min Amrap
2 snatch @87%
9 stoh @ snatch weight
15 cal row
21 box jumps

For time:
6 rounds
20 Jumping lunge
10 m inch worm
20 Ground to overhead (plate 10 kg/ 5 kg)

Time cap 20 minute

Takakyykky
2x5 @ 69%
2x3 @ 73%

WORKOUT 19.4
For total time:

3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:

10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Time cap: 12 minutes, including 3-minute rest
period

VARIATIONS:

Rx’d: (Ages 16-54)
Men snatch 95 lb.
Women snatch 65 lb.

Scaled: (Ages 16-54)
Men snatch 65 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may
step over bar on the burpees
Women snatch 45 lb., perform chin-over-bar pull-ups,
may step over bar on the burpees

12 min AMRAP
20 DU
4 Box over burpee (60 cm/ 50 cm)
20 DU
8 wall ball (9 kg/ 6 kg)

Metcon day + optional skill work
Optional accessory:
Handstand practice for 10-20min
- alkuverryttelyssä kaikki keksimäsi eläinliikkeet etu-ja takaperin, lisäksi hyvät liikkuvuudet olkapäälle
- päälläseisonta, päälläseisonnassa taitto lantiosta eteen ja taas lantion ojennus
- wall climb-asennossa hyvän keskiasennon haku
- nousut käsilläseisontaan seinää vasten (selkä seinää kohti)
- käsilläseisonnassa shoulder taps
- nousut käsilläseisontaan vähän etäämmältä seinästä niin, että otat pari käsilläkävelyaskelta päästäksesi seinälle
- käsilläkävely ilman seinää

E2MOMx7
1-3 rope climb
rest time easy row/bike

for time:
Twisted Diane:
21-15-9
Deadlift 84/58kg
Huspu
Assaultbike calories

WOD – 3 Rounds for time
400m run
20 box jumps
10 shoulder to overhead 135/95

STOH impressively hard

10 Min amrap

• 2 Strict HSPU
• 10 Deadlifts 80/60

Score is total reps