WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week 6
    Back Squat
    3x4 @82%
1x max rep on the last set (goal: 6-7 reps)

    A)
    3x3 paused pull up (weighted/ weighted neg./ 3x12 heavy ring row) - 2” paused on top pos.

    3x5 strict hspu
    (def./suf. hspu, box hspu, pike push up) @rpe7-8

    3 rounds
    A) 10-10x single leg hip thrust
    B) 12-12x B-stance RDL with barbell @heavy
    C) 16 banded biceps curls

  • PT kesätreeni 27.6.25 Workout

    LÄMMITTELY
    omalla paikalla 2 kierrosta - 45s./liike
    • Rangan rullaus - kyykky - rullaus ylös
    • Ristikkäinen tuulimylly
    • Ylivienti kepillä
    • Liskovenytys
    • Pöytänosto - eteentaivutus
    • 90/90 jalan tuonti eteen ja taakse
    • Lantionnosto + kepin vienti pään yli

    PAIKKAHARJOITTELU
    Tehdään a ja b liikkeet parin kanssa vuorotellen. Lepo pisteiden vaihdon välissä.
    2 kierrosta per piste - työ 40s./ vaihto 20s.
    Piste 1
    a) hiihto
    b) soutu
    Piste 2
    a) goblet squat
    b) lankussa olkapää kosketukset
    Piste 3
    a) vipunostot selinmakuulla
    b) vuorikiipeilijä
    Piste 4
    a) korokkeelle/boksille nousu
    b) gorillasoutu

  • PTG TI 12.8.25 klo 10 Workout

    LÄMMITELY
    2 kierrosta, 50s./liike
    1. Kanta - varvasnousut
    2. AKK - polvet maahan
    3. Sivukyykky tolpalla
    4. Soutu + olkapään rotaatio
    5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

    VOIMA
    3 x 6/jalka yhden jalan rdl
    3 x 6-8 leuanveto

    KIERTOHARJOITUS
    3 kierrosta, 40s./20s.
    1. Etuheilautus
    2. Lantionnostopito + pull over
    3. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
    4. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon vas.

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Peruskuntoharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 skorpioni
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x3min ergo, 20s lepo/vaihto

    Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

  • Bench press pyramid Strength

    Penkkipunnerrus
    6 60%
    5 70%
    4 80%
    3 85-87,5%
    2 87,5-92,5%
    3 85-87,5%
    4 80%
    5 70%
    6 60%

  • PTG TI 7.10.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./liike
    1. AKK - kobra
    2. Lisko + sivutaivutus
    3. 90/90 pyöräytys ja kurotus eteen + takana lantion ojennus
    4. 90/90 takajalan nosto eteen + nousu
    5. Päinmakuulla käsien veto + kääntö

    VOIMA
    Liikeparina
    4 x 8 maastaveto
    4 x 8 rengassoutu

    AMRAP 10min
    10 x air squat
    10 x dead bug lp kanssa
    5 x burpee
    5 kcal soutu

  • Weightlifting basics + barbell cycling Workout

    squat clean + push jerk + split jerk up to heavy

    6 sets of:
    5/5 diagonal ttb
    1 clean pull + 3 power clean + 3 STOH
    1' rest

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10 bicep curl
    10 Db bench

  • Main site Friday 250711 Workout

    For time

    • 800/1,000-meter row
    • 15 lateral burpees over the rower
    • 30 wall-ball shots

    Rest with any remaining time in the interval.

    ♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target
    ♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

  • Back squat Strength

    1x6x65
    2x5x70
    1x6x75