For Time w/pair:
15 synchro DDB thruster (2*22,5 kg)
30 synchro alt. DB snatch (22,5 kg)
20 wall walk (share as needed)
30 synchro alt. DB snatch (22,5 kg)
15 synchro DDB thruster (2*22,5 kg)

Push & Pull

A) Split Jerk

E2MOM X8-10:

• 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (Build Up)

B) EMOM 5

• 1 Split Jerk (2s pause @catch) *@100% from complex weight

C) 4 Rounds:

• 5 Strict C2B
• 8-10 s.Hspu
• 8 Strict Pull Up
• 10-15 k. Hspu

*rest 2min Between Rounds

Metcon

5 Sets of 2min on/2min off:

• 12 Cal Echo
• 4 SB Clean @50kg
• AMRAP: HSW for distance

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10 Chaos Bench press
• 15-20 Bent Over Plate Reverse Fly
• 10-15 KB Front Raise

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

16 min AMRAP:
• 2 Box Jumps 24/20”
• 2 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 2 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
• 4 Box Jumps 24/20”
• 4 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 4 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
• 6 Box Jumps 24/20”
• 6 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 6 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
… continue pattern until time is up. Goal: complete round of 18.

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2min

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

For time

Run 2 miles

Rest 2 minutes

• 20 squat cleans
• 20 box jumps
• 20 overhead walking lunges with a plate
• 20 box jumps
• 20 squat cleans

Rest 2 minutes

Run 2 miles

If you've got a 20-lb vest or body armor, wear it.
- ♀ 95-lb barbell, 20-inch box, 25-lb plate
- ♂ 135-lb barbell, 24-inch box, 45-lb plate

Happy New Year's Eve! Today’s workout is a Hero. If you have completed this workout in the past, look at your previous score to help navigate today’s attempt. Before the start of this workout, take a brief moment to remember why you are doing it — everybody has their own reasons. As always with a Hero workout, this is going to be a grind. Choose movement variations and loadings that allow you to keep moving.

400 m run
40 burpees
400 m run
40 KB swing
400 m run
40 KB clean
400 m run
40 sit-ups
400 m run

30 min AMRAP
1 is rowing, 1 doing the AMRAP and 1 resting

20 WB
16 KB swing
10 Burpee over box

250m row

2 rounds
5 Deck squats
8 KB hike cleans
8 V-ups
30 Speed rope
+
Build to workout weight for DB movements
* Practice few sets of the other movements in-between
+
@ workout weight
100m Run
3 DB Devils presses
5 Chest-to-bar pull ups
20 Double-unders
4 DB Front squats
4-6 Toes-to-bars