Practice 15min
Ring skills progression
1) Ring hang False grip
2) Ring chin over hold
3) False grip chin up or just negative part
4) Skin the cat
5) Skin the cat + german hold
6) Ring Dip hold/ Ring Hold
7) Muscle Up

• Tässä harjoituksessa opetellaan oman taitotason mukaan rengasvoimistelua.
• 2-3 sarjaa per liike, mutta voit edetä oman taitotason mukaan.
• Muistakaa, että nyt harjoitellaan taitoa, jolloin jokainen liike 100% puhtaudella.

3 x supersarjat
a) 10 + 10 1-arm db press
b) max reps pull-ups
2min lepo välissä

3 x 30
bent over fly w/ db/plate
(1-3kg)

21-15-9
row
pull up
wallball @20/14lb
**
Fitness 15-12-9
row
pull up/jumping pull up
wallball

Fight gone Johnny English

3 kierrosta

1min seinäpallo
1min kulmasoutu tangolla 30/20kg
1min askelkyykky taaksepäin askeltaen 30/20kg
1min vauhtipunnerrus tangolla 30/20kg
1min pallonisku
1min lepo

For time :

75 Double Unders / 200 Single unders
50 Sit Ups
10 Box Jumps 30"/24"

AMRAP 5:
7 Rounds of "The Chief" 50/35kg
Max Calorie Row

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
6 Rounds of "The Chief" 60/40kg
Max Calorie Row

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
5 Rounds of "The Chief" 70/45kg
Max Calorie Row

1 Round of "The Chief":
3 Power Cleans
6 Push-ups
9 Air Squats

10min tangolla

5 maastaveto
5 korkeaveto
5 voima rinnalleveto taskusta
5 pystypunnerrus
5 rinnalleveto

10 sets
3 Front Squat

Work up to heavier sets

Back Squats

5 reps @77,5%
3 reps @82,5%
2 reps @87,5%
5 reps @80%
3 reps @85%
2 reps @90%

Clean & Jerk

EMOM 15
min 1 - 3 Clean & Jerks @70% of 1RM
min 2 - 2 Clean & Jerks @75%
min 3 – 1 Clean & Jerk @80%
min 4 – Rest
min 5 - 3 Clean & Jerks @72,5%
min 6 - 2 Clean & Jerks @77,5%
min 7 – 1 Clean & Jerk @82,5%
min 8 – Rest
min 9 - 3 Clean & Jerks @75%
min 10 - 2 Clean & Jerks @80%
min 11 – 1 Clean & Jerk @85%
min 12 – Rest
min 13 - 1 Clean & Jerk @85-90%
min 14 - 1 Clean & Jerk @85-90%
min 15 – 1 Clean & Jerk @85-90%