WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EASY: Parit AMRAPit Workout

    With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

    AMRAP5
    16 / 12 cal erg / air bike
    4-8-12... power clean

    rest 2

    AMRAP5
    16 / 12 cal row
    4-8-12... heavy db snatch

    rest 2

    **Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

    Rasittavuus: RPE 8-9

  • Hyrox workout Workout

    800 m run
    20 pull ups
    50 m farmer carry (KB 2 x 24/32kg)
    40 kcal echo bike
    50 m sandbag walking lunge (20/30kg)
    400 m run
    30 box over burpees

  • 10 min E2MOM: Front Squat + Back Squat Strength

    10 min E2MOM:
    • 3 Front Squats
    • 3 Back Squat
    Using one barbell on the rack, start with 50% of 1RM for Front Squat and increase by 10% each round to finish around 90%.

  • Snatch 5-3-1 Strength

    Snatch
    • 5 reps at 65%
    • 3 reps at 75%
    • 1+ reps at 85% of 1RM

  • 07.03.2025 Workout

    Squat Clean

    A) Primer

    E2MOM X9

    Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
    Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
    Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

    *drop and go

    B) Clean Pull 4x2 @110-120%

    Bench Press

    3 Waves:

    1 Rep @Heavy
    -Rest 2min-
    3 Reps @Medium
    -Rest 2min-
    5 Reps @Medium easy
    -Rest 2min-

    *jokainen aalto vähän raskaampi.

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
    • 10-15 Hamstring Slides (link)

    B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

  • Takakyykky Strength

    2,5 min ski erg
    2,5 min bike
    Backsquat 3 x 55 65 70 80 82 85
    3 x 12kg rs kbswing
    10 sit ups
    10 push ups
    3 x 10 core stability (kb side to side)
    5 min bike

  • Seated shoulder press Strength

    Seated shoulder press 4x7

  • PTG PE 10.10.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertona - 2 kierrosta - 60s./liike
    1. Hiihto
    2. Seinäkyykky
    3. Polven nosto + ympyrä sivukautta vk
    4. Kulmasoutu kierrolla askellusasennossa (vastakkainen jalka edessä)
    5. Hyvää huomenta istuen (keppi tai tanko)

    Omalla paikalla - 60s./liike
    1. Kylkimakuulla kp suoralla kädellä selän vienti maahan
    2. Lantionnosto ja polven veto vk jaloissa
    3. Pikku karhussa olkapääkosketukset
    4. Askelkyykkyasennossa (etujalan kantapää ilmassa) kuulan vienti jalan ali

    VOIMA
    3 x 6/jalka sivukyykky

    CIRCUIT
    3 kierrosta - 45s./20s.
    1. Vuorojaloin kyykky käyntiasennossa
    2. Vuorokäsin soutu pikkukarhussa / lankussa
    3. Istumaannousu lp kanssa
    4. Farmers walk 1 kk

  • Pause Front squat 1x3, 2x2 Strength

    Pause Front squat 1x3, 2x2

  • MIKKOS STUNT DOUBLE Workout

    5 Rounds

    • 2 min Row
    • 2 min Ski
    • 2 min Ass bike
    • 2 min break