Weighted chin up 3x5

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 40-60s. / liike
1. Puolikas dead bug - paino kohti kattoa
2. Lantionnosto + lonkankoukistaja veto
3. Lähentäjä istuen - kuminauha tolpassa
4. Selin jalan kierto - paino kohti kattoa
5. Kuminauhan työntö selkä tolppaan päin

VOIMA
3 x 8 yhden jalan maastaveto
3 x 8 lattiapunnerrus

TAITO- / TEKIIKKAHARJOITTELU
Valakyykky
Käsilläseisonta

Rest 2min between sets

A: Weighted trap bar jumps 8x3
B: Power clean 3-3-3-2-1
C: leg press, Build up to heavy set rpe 8/9
D: Leg extensions 2set
E: Seated calf raises 2x15

6 Sets :

8 Reps, Build in Heavy

Rest 1-2 Minutes between sets.

Legs/Abs

Warm ups - 3 sets
15 Air Squats
20 Alt leg v ups
25 Superman

Superset #1 - 4 sets
A1., Back Squat - 12,10,8,6
A2., Back Extension - 12

Superset #2 - 3 sets
B1., Back Rack Backstep Lunges - 10/10
B2., Single Leg RDL w Double Kettlebells - 10/10

Superset #3 - 3 sets
C1., Banded TKE 15/15
C2., Hamstring Curl w Fitball/Machine 15

FINISHER - 25-20-15-10-5
Jumping Squats
Burpees

For time :

15 Thrusters 45/30kg
50m Sprint ( OHKIN Lähemmälle nurkalle )
15 Thrusters 45/30kg
100m Sprint ( Puoleen väliin OHKIN takaseinää )
15 Thrusters 45/30kg
150m Sprint ( OHKIN taaemmalle nurkalle )

TC 5

12 min AMRAP

20 plate squat/air squat
20 GTOH
20 burpees
20 situps

Week 15/16: Inverted Juggernaut Method
Back Squat:
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B/WB & DU
• T2B+DU on odd minutes
• WB+DU on even minutes