3 rounds for quality:

• 10 Strict Dumbell Press (DB in both hands)
• 15 DB Bent over Row
• 15 Weighted Sit-ups (dumbbell on your chest)

7min amrap:

• 3 thruster (N 30kg / M 45kg)
• 3 chest-to-bar / Pullups / 2Ring Row = 1Pullups
• 6 thruster
• 6 c2b
• 9 thruster
• 9 c2b
• 12 thruster
• 12 c2b
• 15 thruster
• 15 c2b
• 18 thruster
• 18 c2b jne...

5 kertaa Back squat, 75-80% BS maksimista:

6 - 6 - 6 - 6 - 6

Lepää 2-3 min.

EMOM 10

2 x 24/16kg KB

3 Hang Pwr Clean
3 Front Squat
3 Push Jerk

Activation:
-Lats

Practice:
-Ring MU transition
-Jumping Ring MU
-Straight Arm Jump (Bar MU)
-Jumping Bar MU

EMOM 8 ( 1-3 reps)
Jumping Ring MU
or
Bar MU

50min

Hietsu / Sörkkä

Start with a 5min walk increasing pace

then

2min Jog/Run "ON" 1min Walk "OFF"

HR @ 60-70%

4 Rounds

A1)
Back Squat x 5
Tempo 6-0-X-1
Rest 1:30

A2)
Bent over row x 8
Tempo 2-0-X-0
Rest 1:30

"Metcon (time)

”Christine”

3 Rounds for time:
500m row
12 Deadlifts @ BW
21 Box jumps 24/20”

Timecap: 15 minutes."

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti aikaa vastaan.

Christine on perinteinen benchmark harjoitus, joka kuormittaa takaketjun lihaksistoa kattavasti. Pyri soutamaan reippaasti, mutta jätä aina hieman paukkuja tankkiin maastavetoja varten. Ole tarkkana maastavedoissa, ettei kiireen takia tule loukkaantumisia.

Räätälöinnissä voit huomioida painon sekä box:n korkeuden.
Tunnilla harjoitus tehdään kokonaan kahdessa lähdössä.

Single arm db or kb press 4 x (8+8)

Pull-up 3 x 8
*2sek pause leuka tangon yli
*Lisäpainolla, kehonpainolla, kuminauhalla, matalalla tangolla
*Rest 2-3min between sets