6 Rounds of:

45s. Lunge steps with 20/10kg plate
15s. Rest
45. Squats with 20/10kg plate
15. Rest

(Clean + 2 Jerks), Heaviest of the day in 15 minutes.

Metcon (time)

With partner for time:

20-15-10 Burpee box jump overs 24”/20
1000m bike

*YGIG

Timecap: 24 minutes

Finisher: Tabata calories row, damper set 10

Accessory:
3-4 rounds:
10 Weighted box step-ups (5/5)
20-30 Hip extensions on GHD

20 rounds, 30s. work/30s. Rest.

ME Wallball shots 20/14lb
ME Supine ring-row

*Alternate between wallball shots and ring-rows each round. Score is total reps performed.

Build up to the heaviest complex of the day for 1 clean + 3 jerks.

EMOM for 30 minutes:

1:) 10m Farmer’s Carry w/ 20/10kg plates (each 10m piece counts as 1 point)
2:) Rope climb
3:) GHD
4:) Calories row
5:) Rest

"Metcon (time)

In 2:00 minutes: 20/15 Calories ski + max reps DB Snatches, alt arms. 22,5/15kg
Rest 2:00 min

Keep going until you hit 100 DB Snatches.
CAP: 6 Rounds. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä osaltaan vauhtikestävyyttä.

Tavoite harjoituksessa on saada 100 DB snatchia valmiiksi mahdollisimman nopeasti. Jokaisella työosiolla on kahden minuutin aikana ensin hiihdettävä annettu määrä kaloreita valmiiksi ennen kuin voi hyökätä tempauksiin kiinni. Hiihto pitäisi saada valmiiksi noin minuutin nurkilla, jotta aikaa tempauksille jäisi minuutin verran.

Tuntuma pitäisi olla hapottava ja hengästyttävä. Harjoituksessa on ”kiire”, joten jokaisessa työosiossa saa likkua erittäin reippaasti."

"
Metcon (quality)

EMOM for 14 minutes of:
ODD) 3 Power cleans + 3 Front squats
EVEN) 5 KBS + 3 Box jumps 30/24”

*Choose moderate to heavy weight"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Tavoite on tehdä aina annetut liikkeet alkavalla minuutilla. Liikkeiden tulisi olla räjähtäviä.

Tuntuman harjoituksessa pitäisi olla sellainen, että vaikka painot ja laatikon korkeus olisivat haastavia, niin pystyt silti tekemään liikkeet räjähtävästi läpi hyvän tuntuman kanssa. Panosta räjähtävyyteen ennen kuormaa. "

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 Deadlifts in 15 minutes.
No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

For time:
20 Deadlifts @ 60% of 2RM
30 KBS 36/28kg
40/32 Calories row

Timecap 5:00 minutes"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa takaketjussa. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Harjoituksen tavoitteena on ensin nousta raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2 toiston sarjaan maastavedossa. Kutnoharjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan sellaisilla painoilla, jotka ovat raskaita ja joilla sarjat tulisivat nipin napin putkeen. Ota raskaat, mutta kuitenkin sellaiset painot, joilla voit liikkua hyvällä hallinnalla ja tuntumalla koko harjoituksen ajan. "