WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6 x every 90s: Hang Snatch + Power Snatch Strength

    Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
    • 2-2-2-1-1-1 Hang Snatch
    • 2-2-2-1-1-1 Power Snatch
    In the first three 90 seconds, perform 2 Hang Snatch followed by 2 Power Snatch. Rest in remaining time. In the last three 90 seconds, perform 1 of each. Recommended percentages: 60-65-70-75-80-85% of 1RM Snatch.

  • 10 min E2MOM: Snatch Pull / Power Snatch / Hang Power Snatch Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Snatch Pull
    • 1 Power Snatch
    • 1 Hang Power Snatch
    Start with 60% of 1RM for snatch and increase by 5% each round to finish around 80 %.

  • 3 x 6-8 /jalka askelkyykky etujalan kantapää ilmassa Strength

    askelkyykky paikoillaan, etujalan kantapää ilmassa. Focus pohje/nilkka ja etureisi.

  • Weighted Dip 2x6, 2x5 Strength

    Weighted Dip 2x6, 2x5

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*
    5) Lepo

    Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • 11.07.2025 Workout

    Push And Pull

    A) Split Jerk 8-10 x 1
    *E2MOM Build Up to Days Heavy

    B) EMOM 12:

    1) 1 Legless Rope Climb + 1-2 Rope Climb
    2) 3-5 Wall Walk
    3) Rest

    Metcon

    For Time:

    • 40-30-20-10 GHD Sit Ups
    • 80-60-40-20 DU
    • 10-8-6-4 SB Clean @50kg

    *Eli 1rnd: 40 GHD, 80 DU, 10 SB Clean
    2rnd: 30 GHD, 60 DU, 8 SB Clean
    jne jne.

    Optional Accessory

    3-4x For Quality:

    • 10/10 1-arm DB Bench press (alternating arms, resting arm extended)
    • 20-30 Banded Tricep Ext
    • 1 Set Of Banded Pull Up (Green band)

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    12 gorilla row @20/12kg
    9 dbl KB swing
    6 pike push up

  • OPTIONAL SPRINT METCON Workout

    For time:

    21/15cal echo
    15 bar facing burpee
    9 bmu

    TARGET UNDER 3MIN, TIME CAP 4MIN

    SCALED FOR TIME

    21/15cal echo
    15 bar facing burpee
    21 ttb

  • 18.10.2025 (AM or PM) Workout

    Power Clean

    E2MOM X9

    Set 1-3:

    Set 4-6:

    • 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

    Set 7-9:

    • 2 PC From Floor (DnG)

    Clean Pull

    • 3x1 @120% *Rest 2-3min between

    Front Squat

    • 1x3 @70%
    • 1x3 @80%
    • 1xMax Reps @85%

    *Rest 3min between sets

    Metcon

    For Time:

    • 24 Cal Echo Bike
    • 40 Thruster @30kg
    • 20 bMU
    • 24 Cal Echo Bike

  • Cardio #masu Workout

    Cardio emom

    EMOM6 x6

    1) Bike easy
    2) Row easy
    3) Bike moderate
    4) Row moderate
    5) Bike hard
    6) Row hard