AMRAP 11

3-5-7-9-11-13.....

Hang Power Snatch
Overhead Squat
Bar Over Burpees
Thrusters

Barbell 42,5/30kg

Tempo pause OHS from the rack
-3 sec tempo down, 3 sec pause at the bottom
4x3 reps V2

15min AMRAP:

15/12cal Row
15 DB Snatch
15 Sit-Up
15 KBS

*Cash out right after 15min:
60 burpees for time.

EMOM 18

1 minute : 15 Box Jumps 24/20"
2 minute : 5 + 5 Hang Kettlebell Clean + Push Jerk 24/16kg
3 minute : 20 Sit Ups

Omatoimi:

Boksihyppyjen jälkeen lepoa pitää jäädä 20 sek. joten tarvittaessa pudota toisto määrää.
Kahvakuula rinnallevedossa lantion toimii kuten Swingissä, eli liikkeen "pyöreys". Ei ole tarkoitus nostaa suoraan ylös kuten tankoa.
Työnnössä ponnistuksen jälkeen, työnnä itsesi terävästi kuulan alle.

Easy Pace 42 minutes.

25 Calories Row
5 Bar Muscle Up / 5 Chest To Bar / 5 Pull Ups
5 + 5 Windmill
25 Calories Echo Bike
7 + 7 One hand Dumbbell Hang Clean + Split jerk
10 Windshield Wipers
25 Calories Bike Ergo
3:00 Plank Hold

Open 2021 Athletes recovery, mobility etc.

Omatoimi:

Rauhakseltaan, vaikka kulkis kuinka :)
Hyvä harjoitus harjoitella esim. BAR Muscle Uppeja.
Tuulimyllyssä kahvakuula tai pieni levypaino.
Rinnnalleveto käsipainolla, käsipaino jalkojen välistä Swingin omaisella lantioliikkeellä rinnalle, josta normaalin saksiin työnnön tapaan työntö.
Tuulilasin pyyhkijät, tee lattialla.
Lankku, laadukkaasti. Mielummin pienissä osissa, kuin väkisin huonossa asennossa.
Kokonaisuutena harjoituksen ei kuuluisi tuntua pahalta missään vaiheessa.

20min EMOM

1 x Power clean
1 x Hang power clean
1 x Push jerk

AHAP with good form.

AMRAP 26, Teams of Two. YGIG

Row Calories
Clean & Jerk 90/65kg

You can change as you like btw. rowing and Clean & Jerks`s

One calorie is one rep.

Omatoimikuntoilijoille :

Alkulämmittely 8 minuuttia ergoja, jonka jälkeen.
3 kierrosta :

5 Push Up + Down Dog
3 High Box Jumps
10 Banded Pull Apart

Lähestyminen Clean & Jerk kuormaan.

4 x Every 2:00

2 x (1+1) Clean & Jerk

Clean + Jerk kuorman kuuluu olla raskas. Haasta siinä itsesi. Mikäli tekniikkasi sallii niin kannattaa keskittyä suoraan rinnallevedon käännöstä samaanvauhtiin lähtevään työntöön. Rinnallevedot voi ottaa raakana/kyykkyyn. Työnnöt voivat olla saksattuja tai raakatyöntöjä (Push Jerk)

Kaverin kanssa tehdessä saatte vaihtaa soutimen ja tangon välillä kuten haluatte. Jos teillä sama on kuorma niin käyttäkää yhtä tankoa.

AMRAP 16

12 Wallball Shots 9/6kg (20/14p)
32 Air Squat
4 Toes To Bar
9/6 Calories Row.

Omatoimi:

Pyri tekemään sarjat Unbroken. Eli lepää liikkeiden välissä tarvittaessa. Toes To Bareja on vähän, joten ne voidaan pilkkoa, jotta saataisiin tehtyä ilman skaalauksia.

4 x supersarjat
a) 15 DL w/ 2xKB
b) 15 arch rock
1min lepo välissä

30 - 20 - 10
Hanging Knee raises
1min farmers carry w/ kb
(kanto aina sarjojen välissä)

10 OHS 45/30kg
15 T2B
30 Double Unders (70 singles)

Post Total reps. This will be a shoulder heavy workout. Scale t2b reps down if needed. Count single unders as 30!