5 rounds for time of

• 20 GHD sit-ups
• 400-m run

Clean 2x2

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

10 min, alkavalla minuutilla 3xtakakyykky

10 x Rengasleuka
10 x työntö tangolla

Front squat + back squat

5 + 6-10 @ 77-83%1RM FS (3 RIR)
4 + 6-10 @ 79-85%1RM FS (2 RIR)
3 + 6-10 @ 81-87%1RM FS (2 RIR)

Rest 3:00-4:00 b/t sets

1-2rounds:

10-15 GHD back extension
20-30 russian twist
10-30 GHD sit up

Go between different ERGs for 15 minutes

40 seconds hard work
20 seconds to change erg

Air bike, Bike erg or Run
Warm Up
2 rounds
50 marhing (polvennostot paikallaan vuorojaloin)
20 alt leg bodyweight RDL
20 shoulder taps on push up plank
5 push up to downdog and streching your calfs/achilles on each rep
:20-30 Squat hold

Metcon
5 min from easy to moderate speed
rest 2 min
2 sets
4 min moderate, rest 2 min
2 min moderate, rest 1.5 min
1 min moderate/fast , rest 1 min
:30 moderate/fast
rest 3 min and go for new set

5 min recovery which is slower speed than easy pace.

total time 39 minutes for this cardio workout including rest times.

Mobility for today
3+3 min glute/side/low back smash with roller
3min upper back smash with roller
10 /10 thread the needle

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top