Clean
Bench
OHS
Total

“Iivo”

In teams of 3 for 40 minutes, ski for meters.

Resting partners perform:
EMOM:
odd: 30 second of push ups
even: 30 second of KB swings

AMRAP 12

4 Power Clean 50/35kg
6 Front Squat 50/35kg
20 Jump Over Barbell
10 Stiff legged Sit Ups

CROSSFIT TOTAL |

1 rep max
- back squat
- shoulder press
- deadlift

Every 10 min x 4 sets
20 box step overs 24/20”
10+10 single DB push presses 35/25 lb
30 sit ups
40 cal row or ski

8 min time cap.

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Sivulaukka 20m + 20 m
Takaperinjuoksu 20m, kävely takaisin
Ilmakyykky 10
Lonkan kierrot kävellen 10/10
Mittarimato (joogapunnerruksella) 5
Tuulimylly (5+5)
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Sivukyykky - 5-8/jalka, vuorojaloin
Yhden käden heilautus KBS - 8+8
Askelkyykkykävely KB/DB - 16
Kyljen nosto vasen + oikea - 10+10
Yhden käden kulmasoutu DB tai KB - 8+8
KB thruster - 12-16
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Punnerrus
Lankku

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

Push ups
1-2-3...8-9-10

Sit ups
20-18-16....6-4-2

Start every round with 10 US swings and finish every round with 5 Burpees

A: Bench press 3-3-3+
B: Strict pull ups 3xMax
C1: Incline DB Bench press 3x6
C2: SA Db rows 3x6
D: Drop set cable triceps push downs 1set

AMRAP 11

30 KB Swing 24/16kg
5 Push Ups
30 Box Jumps 24"/20"
5 Push Ups
30 Sit Ups
5 Push Ups

W-UP
2 sets:
10 Ring Rows
20 Plank Shoulder Taps
30 Jumping Jacks
20 Lunges
10 Knee Push Ups
Team WOD
For Time:
15 Rounds:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
*Partner Double KB/DB Farmers Hold @2x24/16kg

rest 5 mins

15 Rounds:
12 Single Arm DB Deadlift (6+6) @22.5/15kg
10 Goblet Lunges
8 Single Arm DB Push Press (4+4)
*Partner Wall Sit

Kui aega
21-15-9 Tuck Ups
into...
21-15-9 Straight Leg Sit Ups
into...
42-30-18 Plate Russian Twists
.................
P1 21 tuck up, P2 21 tuck up, P3 21 tuck up, P1 15 tuck up, P2 15 tuck up, etc...