15min alkavalla minuutilla kahvakuulan kanssa

1. 6+6 thruster
2. 10-15 laatikolle nousu
3. 6+6 tempaus

3 kierrosta laatua

5-10 varpaat tankoon tiukkana
6+6 jousiampujan soutu
12 hauiskääntö tangolla, raskaahko kuorma

Tee liikkeet rauhassa laatuun keskittyen.

20min alkavalla minuutilla

1. 3 raaka rinnalleveto, raskaahko paino
2. 10-12cal soutu

6 settiä alkavalla 2 min. lisää painoa tekniikan salliessa

• 3 rinnallevetoa riipusta
• 3 raakatyöntö

8min
15m askelkyykkykävely käsipainon kanssa
10-15 pystypunnerrus käsipainolla

5 x alkavalla 3 minuutilla

30 kahvakuulaswingi silmien tasolle
20 vatsakierto painolevyn kanssa
10 etunojapunnerrus (korokkeilta)

Kaikki liikkeet putkeen hyvällä tekniikalla ja lepoa pitäisi jäädä mukavasti 30-60s

5 x alkavalla 3 minuutilla

15 seinäpallo
30s laite, täysiä

Deadlift 4x3 @80-87,5%

Work up to heavy 1RM Power Clean
+
10x1 @80% of 1RM (10 fast singles)

Row 12x500m with 30sec rest.

These are not all out! RPE 3 to 4. Try to hit all sets with same pace.