EMOM 10
1RM power clean

YGIG
10 rnds:
4 high box jumps
8 db snatch 15kg
1min rest
8 rnds:
30DU
8 db clean
1minute rest
6 rnds:
8 bar facing burpees
6 clusters (47.5/30kg)
1minute rest
4 rnds:
20 air squats
16 HRL push ups
1minute rest
2 rnds:
20 wall ball (20/14lb)
20 STOH (47.5/30kg)

Snatch Engine

45s on/1min Off:
Until 30 Reps done

• Snatch @50kg

*ykkösiä
*Power? Alota ainaki poweri

For Time

3 Rounds:

• 8 DB Devils Press @22.5kg
• 10 Box Step Over (high box, ilman käsipainoo)
• 12m DB OH Walking Lunge

Cap: 9min
*Joku kikka tossa box step overissa tulee olee, mut tehään nyt vaa high box.

Alkuun 400m ERG

Väliin 4x
15 Mave
2 juoksua
12 Rive riipusta
2 juoksua
9 Etukyykkyä
2 juoksua
6 Työntöä
2 juoksua

Loppuun 400 ERG

Aikaraja 40 min.

For time:
5 rounds:
10 burpee
10 wallball

Pull-ups w/ extra weight

Kolmosia mahdollisimman ylös

4 rounds for quality:
7 strict press 30kg
16kg kb gorilla row 10/10
20 abmat sit-ups

• Groups of 2-4
• 1 Round
• 7min work /1min Rest
• Compromised Cardio

Zone 1:

A: Run 300m
B: Sled Pull

Zone 2:

A: SkiErg Sprint 30s
B: RowErg Sprint 30s

Zone 3:

Reverse SB lunge x 14
Beep run 90m

Zone 4:

A: Run 300m
B: SkiErg

Zone 5:

A: Echo Bike (30s max out)
B: Bench

Snatch + hang snatch 7 x 1+1