5 rounds:

2min moderate row
1min hard row

2min moderate bike
1min hard bike

• rest 2min between rounds

• eli soudusta suoraan pyörälle ja sitten vasta tauko kun kierros tehty eli soutu ja pyörä molemmat

• moderate saa olla ihan reipasta vauhtia, hard saa olla sit viel napsu lisää mut ei ihan all out

2-3 Rounds

0:45/side Off-set (FR+OH) carry
8-12/side Powell raises
0:20-0:30/side Copenhagen plank”

LÄMMITTELY
60s/liike/puoli
Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Nelinkontin käsi niskan takana kierto

SUPERSETTI CORE
3 kierrosta
8 x selinmakuulla paino kohti kattoa jalkojen laskut
8 x / puoli sivulankku - ylemmän jalan liikutus pallon yli

SUPERSETTI YLÄKROPPA
3 kierrosta
8 x rengassoutu
8 x hyppyleuanveto

SUPERSETTI ALAKROPPA
3 kierrosta
8 x goblet squat
8 x boksille nousu

Snatch

6 x 3 @ 70-75%,
3 x 2 @ 75-85%

Go every 1:30

E1,5MOM9

5 DL

3xrive boksilta e2mom x 10
Oisko ollu jopa 51kg saakka..?

1 rive boksilta ja 2 työntöä e2mom x 10
35,37,39,41,44,45,47,49,45,45

3 tempausta boksilta e2mom x 10
20,22,24,25,27,29,31,32,34,36?
Vimppa oli 34 tai 36..?

Sally 22kg tanko

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed

1) 20-30sec Ring Support
2) 10-30sec GHD Supine Hold
3) 5-15 Bar Hanging Hip Touches

RPE 3 to 4

-rest as needed

2min rest

Back squat
2x8
2x6
2x4