2-4rounds:

45s side planks
40m D ball carry

EMOM x32

1) 13cal Echo
2) 2 Rope Clim
3) 12-14cal Row
4) 8 ttb

1:00 Banded Pass Trough
1:00 Banded Lat Stretch
1:00 Active Spiderman

3 rounds :

Dumbbell Snatch 5 + 5
Dumbbell Jerks 5 + 5
10 Air Squat
10 Hollow Rocks

Tehdään lämmittelysarjat alkuun, 3 x 3/puoli työsarjat

3 kierrosta
Takakyykky 3x3
Bulgarian split squat 3x5+5
Ghd 3x10

Aika:
Bike or Row
A)Bike 6km/Row 3km
B)Burbeex10
A)5km/2,5km
B)Burbeex20
A)4km/2km
B)Burbeex30
A)3km/1,5km
B)Burbeex40
A)2km/1km
B)Burbeex50
A)1km/500m

Amrap 12’
12 Single DB lunges @22,5/15 kg
12 Single db hang clean&jerk (6/6)
12 alt. V sit up (6/6)

Rest 2’

Amrap 10’
10 wall ball@9/6kg
10 cal machine
10 renegade row (5/5) 2*22,5/15 kg

Rest 2’

Amrap 8’
8 burpee pull up
8 bear hug sandbag squat @45/30
8 shuttle run (1rep=10 meter)

EMOM 12

Odd : Chest Supported Dumbell Rows x 6
Even : 35 Double Unders

A) Block snatch (mid thigh), Go every 2:00
2 x 3 @ 65%
3 x 2 @ 70%
3 x 2 @ 75-80%

B) Clean and jerk, Go every 1:15
4-6 x 2+1 @ 70-75%
1-2 x 2+1 @ 75-80%

Notes (A)
– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).
Notes (B)
– Build up within the percentage range on each set if moving well
– Drop the bar after the first clean, reset and go

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 55-65%
Nostot 1:30 min välein

Snatch pull,
3 x 2 @ 110-120% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 55-65%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.