5x6 Tempo Front Squats 4041
- Rest 2min btw sets

Every 3min x6
Alt. A&B (kolme kertaa molemmat)

A)
40 DU
4 bmu
8 db hang clean & jerk @2x22.5kg

B
15 cal ski
6-8 c2b
12 front squat &2x22.5kg

Row Intervals

5x4min On/2min Off:

• Row for Meters

*RPE 7/10

Accessories

A) 3-4x Superset:
- 45-60s SB Bearhug Hold
- 10/10 KB Side Bend

*rest 2-3min Between Rounds

B) 3-4x Superset:
- 30/30s Weighted Side Plank
- 10 Banded GHD Hip Ext. + 30s Hold

*rest 2-3min Between Rounds

hip mobility

3rnds for quality:
5/5 cossack squat (optionally w. KB goblet hold)
5 L-sit leg raise
5/5 wall assisted one legged RDL (optionally w. KB)

12' EMOM
"1: 30"" plank hold"
"2: 20"" Copenhagen plank (change side in the next round)"
3: 5/5 push up pos. birddog

AMRAP8
8+8 split stance BB good morning
16 situp

AMRAP8
8+8 hamstring bridge
16 crossing mountain climber

2 rounds for max reps:
• 30 sec AirBike (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Snatch 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec Row (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Clean & Jerk 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec SkiErg (calories)
• 90 sec Rest
Goal: 100.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Paholaisen punnerrus
3) Hiihto
4) Slamball
5) Kylkilankkupito
6) Pyörä
7) Wallballheitot

---

KIERTOHARJOITUS

Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

1) Soutu, molemmat soutavat

2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

3) Hiihto, molemmat hiihtävät

4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
5/4/3
10/8/6
15/12/9/6

A)
Turkish get up practice
Rx+ version: bottom up Turkish get up
10-12 reps / side
60s after completing both sides

B)
3 rounds
5/5 hakf kneeling windmill press
8/8 offset rack reverse lunge

C)
Core
2-3 rounds
10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
10 hollow rocks
10 pull through in bear plank

Deadlift week 1/18 (5/3/1)
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

Shoulder press week 1/18 (5/3/1)
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM