WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strict press #masu Strength

    Strict press
    8-6-4-2

    as long as possible, increase weight by 5kg after each round

  • Just 2 of us Workout

    20 pc 55kg
    40 ttb
    60 cal ski
    40 ttb
    20 pc

    Ygig

  • 24.02.2025 (AM) Workout

    Snatch

    A) WU EMOM 5:

    B) Squat Snatch Waves
    3 Waves E2MOM X9:

    Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
    Set 2: 1.1 @75%
    Set 3: 1 @80%

    Set 4: 1.1.1 @75%
    Set 5: 1.1 @80%
    Set 6: 1 @85%

    Set 7: 1.1.1 @80%
    Set 8: 1.1 @85%
    Set 9: 1 @90%

    Back Squat

    1: 5 Reps @75-80%
    2: 4 Reps @80-85%
    3: 3 Reps @85-90%
    4-5: 2 Reps @days heavy

    EMOM 12
    40s on/20s off:

    1) Echo Bike
    2) Burpee Box Jump Over
    3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

    Accessories

    4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip. ext.
    • 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

  • Program60 220125 metcon Workout

    10 rounds for time

    25 DU
    20 m Farmer's carry 2x24 kg KB
    12 cal ski
    10 pull-ups

    TC: 25 min

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 Minuuttia:
    :45s Hiihto
    5 Mittarimato burpeeta
    8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    :45s Soutu
    8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
    8 Karhunhalauskyykkyä
    :45s Pyörä
    5 Leuanvetoa
    8 Vauhtipunnerrusta

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

    8:00 Minuuttia:
    5 Wall walkia tai 5-10 Käsilläseisontapunnerrusta
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    15/12 Cal hiihto

    2:00 min lepo

    8:00 Minuuttia:
    10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
    12 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
    15/12 Cal soutu

    2:00 min lepo

    8:00 Minuuttia:
    10 Leuanvetoa
    12 Vauhtipunnerrusta
    15/12 Cal pyörä

    2:00 min lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

  • Muscle & Power, CORE Workout

    3 rounds of:
    15 AMSU
    10 Hollow rocks
    Rest

    3 rounds of:
    10 Ab-wheels
    5 Strict T2B
    Rest

  • "Hiihtokisat" Workout

    4 min

    Max meters on SkiErg

  • 23.1.2025 (herkistelyä kisoja ennen) Workout

    Easy Movement

    1) Skill Practice For 15min

    • Hspu/Rope Climb/T2B/ Muscle Up/Kipping C2B/Handstand Walk/Kipping Pull Up/DU *Valitse 1 ja reenaile sitä about 10-15min fiiliksen mukaan.

    2) EMOM 12:

    1) 45s Erg (moderate)
    2) 10-15 T2B
    3) 40s Burpee 2 Target

    3) Echo Sprints
    5-8x By the Feel:

    30s on/2min Off:
    - Echo Sprint

  • Pn-reenit Workout

    Voimarive+työntö 2+1
    15,20,25

    Rive+työntö 10sets
    55 asti

    Te-ote vauhtipunnerrus + allemeno 2+2
    15,25

    Tempaus stop pp+tempaus 1+1
    39 asti

    Takakyykky 1x5
    Nelosia 50,60,70,75
    Vitonen 80

    +loppujumps!

  • 19.12.2025 Bench Press & Chin-Ups, Strength Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Bench press, rest 1:00 before A2
    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
    +
    3 x 6-8 @ 80-95%H3

    A2. Strict chin up, rest 2:00 before A1
    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
    +
    3 x 6-8 @ 80-95%H3

    – Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
    – Once you’ve hit your heavy 3, perform 3 back off sets of 6-8 reps @ 80-95% of your H3