WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • SKILL Workout

    kipping pull up/c2b

    E2MOM, 5 rounds
    3-15 kipping pull up/c2b
    8-12 2KB thrusters

  • Inside Hyrox Workout

    1k row
    30m sled pull
    2k bike
    40m burpee jumps
    1k ski
    100m farmer walk
    1k row
    30m sled push
    2k bike
    50m walking lunges
    1k ski
    50 wallballs

  • PAIR WORKOUT Workout

    For time, split reps as seen best:

    1000m/800mx Row/Ski
    50x Pushups
    50x DDB Hang C&J (2x15/10kg)
    50x DDB Frontrack lunges (2x15/10kg)
    50x V-ups
    50x Wallballs (9/6kg)
    1000m/800mx Row/Ski

    Time cap: 22min

  • Viikko 34 Workout

    Viikko 3/4 syklissä.

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskunto-EMOM
    __

    LÄMMITTELY
    12-15min AMRAP
    45s ergo (vaihtuva)
    5+5 yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
    5+5 askelkyykky taakse ristiin
    10 Arnold press maassa istuen (kevyt)
    5-10 rengassoutu
    5-10 istumaannousu
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 30
    1. soutu
    2. 5-10 maastaveto kahvakuulilla + 5-10 istumaannousu
    3. pyörä
    4. 5-10 rengassoutu + 5-10 thruster käsipainoilla
    5. 45s hiihto
    6. lepo

    Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 45s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

  • Koneistamo masters 18082024 Workout

    Warm up
    8 min emom Teams of two
    Echo bike
    Inchworm burbee / alt. DDb press

    Pressing for power
    Every 2:30
    3x strict press with bar
    5 rounds

    30 min Amrap Teams of two
    Alt. Light/heavy bag
    4 sandbag ground to shoulder
    sandbag carry
    4 sandbag squat
    Kaikki tekee kannot kokonaan mutta muut saa jakaa miten pari haluaa. Painot naisille 30/60 kg ja miehille 45/70 kg. Skaalaa sopivaksi. Ensin kierros kevyellä ja sen jälkeen raskas. Tästä voi merkata kierros määrän.

    Recovery 40/20x12
    Ergo bike
    Row
    Echo bike

  • 4.9.24 Workout

    PARTNER WORKOUT

    3min ON, 90s OFF x5
    You Go I Go
    40m sled push
    24 pull ups
    Max reps box jumps in the time remaining

    • vähintään 45s pitää jäädä aikaa boxeihin 😌

  • 20.05.2025 (AM) Workout

    rMU

    E2MOM X6-8

    • ”x” rMU
    • easy C2 Bike for the rest of the time

    Lifting Metcon

    E6MOM X3:

    Barbell @45kg
    Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

    Strength Work

    A) 4 Supersets For Quality:

    *rest as needed between rounds

    B) 4 Supersets For Quality:

    • 10-15 Seated DB Lateral raise
    • 10/10 DB Bicep Curl

  • Clean and jerk Strength

    Alussa kahdella stopilla, sitten yhdellä, loput ilman stoppia.

  • Pn-reenit Workout

    Tempausvetoja kepillä ja tangolla

    Tempausta lantiolta

    Tempaus pp + tempaus 1+1
    30kg saakka
    Perään tempausykkösiä KYYKKYYN 34kg saakka

    Rive pp + työntö 2+2
    25,30,35,40,42,44

    Etukyykky 3 x 5
    Lämpät 35,45,55 x3
    59,59,59

    +loppujumppa!