9'AMRAP
5 ttb
5 dbl DB hang p.clean @2x20/12.5kg
5/5 aligator push up

Amrap12:
10 air squat
5 ring row/banded pull up
5 kb sumo deadlift high pull
10 leg raise over kb

4 sets:
3 x (1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch) @60%
- Rest as needed btw sets

Jerk x1

Tempausta lantiolta, pp, kokonaisia, loppuun vain kokonaisia, 1-3
15,20,25,27,30,32,34,36,37,35
Loppua kohen ei päässy kyykkyyn, vimppa 35 kyykkyyn. Lenteliki eteen ja taakse.

Työntöjä kokonaisia
35,40,44,45

Juoksu+hyppynaru parin minsan
1,5 kierrosta, hyppynaru, 1kiekka juoksu, hyppynaru, 0,5kiekka juoksu

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

KIERTOHARJOITUS
8 x 3:00 min töitä / 1:00 min lepo. Vuorottele A & B välillä. (32:00 min).

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, ketteryyttä sekä väsymyksen sietoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisella tahdilla töitä koko työajan läpi

liikeparina landmine punnerrus

EMOM10
Snatch pull + snatch

Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 7 (3 RIR)
+
3 x 2.2.2 @ 85+%H2 (RPE 8)

– Build to a heavy double (H2) with 3 reps in reserve.
– 2.2.2 = cluster set of 6 total repetitions: 2 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final 2 repetitions.
– Start the back-off cluster sets @ 85-90%H2, then build up if bar is still moving fast (do these at RPE 8/ where the bar is still moving fairly fast).

EMOM5
Squat snatch