Back squat 5x4

4rnds for

10 air squat
10 push up
10 deadlifts
5 push jerks (same wight as for deadlift)
8+8 SA DB row

Back Squat
• 10 reps at 50% of 1RM
• 8 reps at 60% of 1RM
• 6 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 70% of 1RM

3 sets of 2

Vauhtipunnerrus / Push Press 8-12x3
-eli nousu raskaaseen kolmoseen
-saa olla lähellä max3-kuormaa

Suorinjaloin maastaveto 3x10 / jalka
-eli yhdellä jalalla

Kulmasoutu 5x15
-kapea vastaote
-vedä tanko alavatsaa kohti

Soutuvedot 500m x 4
-saa/pitää tuntua pahalta :)
-lepää niin kauan/vähän kuin haluat vetojen välillä

2x3@barbell, 2@up to 65%, 1@70%, 1@75%, 3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up (10min)
Löytyy taululta

Skill + Strenght (20min)
Kipping

Kip Swings
Banded Kipping Pull up
Kipping Pull up / C2B

perform 3 working sets of kipping pull ups or strict pull ups after skill part target 6-12 reps
on each set. Rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds (increase pace each round, start moderate pace.
1.5 minute Max Calorie Row
45s rest
1.5 minute Max Calorie Ski or max rep Burpee box step overs
45s rest
1.5 minute Max Calorie Assault Bike/Bike erg
2 min rest bwn rounds
Score total calories/reps for each round, 1 round is 6 min work and 2 min rest- total time 22 min
without last rest period.

Clean technique drills:

-turnover drills
-hang clean pulls
-hang muscle cleans

Bench press technique:

-focus on leg drive
-J-bar path
-4-7 sets

SNATCH COMPLEX

3x 2 snatch + 2 hang snatch @70%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @75%

Every 2min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min