2-3sets:

15-30s chin over bar
15-30s ring support
15-30s L-hang

rest as needed between movements

Shoulder press 3x5, 1x8

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

Tempausta lantiolta kevyesti 25kilolla muutama setti

Rive pp+rive+työntö 12 x 2min
35,39,40,42,44,42,42,44,0,44,0,45

Etukyykky 3 x 5 55,55,55
Lämpät 35x3,45x3

A: burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+
D: Incline DB bench press 3set
E: OH triceps cable extensions 1xMax
F: Back extensions 1xMax
G: DB shoulder flys 1xMax

5x4min AMRAP, 1min rest
20 DU / 40 SU
16 steps walking lunges
12 ring row
8 HR push up

For time

• Run 400 meters
• Max-reps strict pull-ups

Toista kolme kertaa:
(Pari polkee työsarjan ajan)

• 15 kpl käytäväjuoksuja luuta narskuttavan koiran kera
• 10 kpl thrusterit käsipainojen kanssa
• 15 kpl vatsoja jumppapallon päällä
• 15 kpl punnerruksia, kädet käy irti maasta
• 10 kpl Burbee
• 6 + 6 kpl käsipainotempaus
• 1 kpl puusauna

10-9-8-...2-1
Deadlift, 80kg / approx 100% BW
Bench, 70kg / approx 75% BW
Hang Squat Clean, 50kg / approx 50% BW

Between each round:
5 strict pullup
5 t2b

5 x 3