5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
20 Box Jumps, @60/50cm
25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
30 Alternating V-ups
max distance in remaining time Row
rest 2 mins

Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

WU

Speed
3-4x
6-8/puoli lateral quick step

3-4x
Power snatch (50 % 1RM) 3
4 vertical jump

3-4x
medball rotational throw

CF
24-16-8
Thruster 15/20kg
BFB
Rest 1min
5/6-10/12-15/18
Bike
6-12-18
T2B

9'AMRAP
5 dbl DB hang power clean
5 STOH
5 pull up

Power snatch + Snatch, go every 1:30-2:00

4 x 1+2 @ 70+%
4-6 x 1+1 @ 80+%

Notes (B).
– Drop the bar between each rep, reset and go..

A) 4 sets of:
8 kettlebell seal row
-rest 30-60 sec-
10 seated double dumbbell curl to press
-rest 30-60 sec-
12 double dumbbell lateral riase
-rest 2 mins-

• Choose weights so that the last 3-4 reps of each set are challenging. Use the heavier weights for the seal row while the light ones for the lateral raise.

B) AMRAP 10 mins
2 push-ups on dumbbells/kettlebells
20m farmer carry
4 push-ups
20m farmer carry
6 push-ups
20m farmer carry
…and so on until the time is up.

C) Weighted plank
2-3 sets:
30-45 sec hold with a plate on the back

Pystypunnerrus 3x1xMax3 (eli painona viime viikon Max3)

Vipunostot sivuille 100 toistoa AFAP
-hyvä paino, jolla pystyy tekemään yhden puhtaan 25-30 toiston sarjan

Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x10-15

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

For time:
5-4-3-2-1 resp:
• Bar Muscle Ups
10-8-6-4-2 reps
• Deadlifts 225/155#
• Bar-Facing Burpees
Can’t do bar MU? Substitute them with chest-to-bar pull-ups and dips. Can’t do CTB, sub w/ pull-ups and dips. Can’t do pull-ups sub w/ rings rows and bench or stacked-plate dips. Goal: 8 min.

Deadlift 5 RM, then 2x5 @ 80 %

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

---

HUOMIOITA

Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

Back squat 2,2,1